Więc stajesz wobec przerażającej "zmiany", o której słyszałeś, o czym rozmawia twoja matka lub babcia. Faktem jest, że niewielu z nas całkowicie to rozumie. Menopauza lub zaprzestanie miesiączkowania u kobiet występuje na kilku różnych etapach. Istnieje perimenopauza, menopauza i po menopauzie. Jest to wynikiem obniżania się hormonów reprodukcyjnych w ciągu wielu lat. Obniżenie progesteronu i estrogenu przynosi "zmianę", która jest końcem zdolności kobiety do zajścia w ciążę. Chociaż zazwyczaj nie stanowi to problemu dla większości kobiet, objawy mogą być bardzo nieprzyjemne i nieprzyjemne.
Perimenopauza może trwać od jednego do dwóch lat i do dziesięciu lat. Wiele kobiet zaczyna odczuwać łagodne objawy w połowie lat 30-tych lub dopiero w latach 40-tych i 50-tych. Średnio kobiety odczuwają nocne poty, wahania nastroju, nieregularne okresy i uderzenia gorąca przez około cztery lata. Może również występować okołomenopauzalny przyrost masy ciała. Dieta okołomenopauzalna może pomóc złagodzić objawy, które odczuwają kobiety, gdy te zmiany w ciele zaczynają mieć miejsce.
Dieta okołomenopauzalna: co jeść
1. Soja
Soja (jak tofu, orzechy sojowe i mleko sojowe) może naturalnie złagodzić objawy perimenopauzy, ponieważ zawiera estrogeny pochodzenia roślinnego - "fitoestrogeny". Wielu lekarzy zaleca soję najpierw przed przepisaniem suplementów estrogenu, ponieważ to naprawdę działa. Stwierdzono, że kobiety japońskie cierpią na bardzo mało objawów menopauzy, ponieważ jedzą duże ilości soi w swojej diecie.
Być może słyszałeś o zwiększonym ryzyku raka piersi z użyciem soi. Zawsze najpierw należy skonsultować się z lekarzem, ale badania naukowe pokazują, że nie ma naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń. W rzeczywistości kobiety w Japonii, które jedzą dużo soi w swojej diecie, mają tendencję do mniejszej zapadalności na raka piersi.
2. Wapń
Każda dieta menopauzy musi zawierać odpowiednie ilości wapnia. Po 50, kobiety potrzebują co najmniej 1000 do 1200 mg wapnia. Dzieje się tak dlatego, że gdy estrogen spada, podobnie wapń w kościach. Możesz uzyskać więcej wapnia w swojej diecie, dodając tylko jedną filiżankę jogurtu dziennie, filiżankę niskotłuszczowego mleka i latte na moc aż 1100 mg wapnia. To naprawdę takie proste. Jeśli nie możesz tolerować mleka, zapytaj lekarza o suplementy.
3. Omega 3 Foods
Kwasy tłuszczowe omega 3 są budulcem komórek mózgowych. Ten niezbędny składnik odżywczy pomaga ustabilizować twoje samopoczucie i może nawet pomóc w depresji. Może również pomóc w zdrowiu serca i poprawić pamięć. Możesz otrzymać Omegę 3 z dwóch porcji dziko żyjącego łososia zimnego, makreli, bluefishu i sardynek każdego tygodnia. Podczas gdy ryby są najwyższym źródłem, można również znaleźć Omegę 3 w uncji orzecha włoskiego, dwie łyżki mielonego siemię lniane lub jedną łyżkę stołową oleju lnianego. Istnieją wysokiej jakości suplementy Omega 3 wykonane z oleju z ryb, ale upewnij się, że używasz certyfikatu USP.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są czymkolwiek w rodzinie fasoli, soczewicą i groszkiem. Są bogate w witaminę B6, która może pomóc w lepszym metabolizmie estrogenu. Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, aby powstrzymać wzrost cukru we krwi i upaść, co jest czynnikiem wpływającym na zmiany nastroju. Są to mało kalorii, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Staraj się jeść jedną filiżankę fasoli lub roślin strączkowych, takich jak zupa z soczewicy, chili, makaron fagioli, a nawet używać fasoli lub soczewicy jako smacznego przystawki.
5. Żywność pełnoziarnista
Uzyskaj wystarczającą ilość pełnych ziaren w swojej diecie, aby uzyskać jeszcze więcej witaminy B. Pomoże Ci to w walce ze stresem, poczujesz więcej energii i pomożesz trawieniu. Zjedz ciepłą miseczkę owsianki pokrojonej stalą na śniadanie, quinoa jako przystawkę, brązowy ryż, a nawet jęczmień. Całe ziarna są również bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca w późniejszym życiu.
6. Złożone węglowodany
Skomplikowane węglowodany potrzebują więcej czasu na trawienie organizmu i mogą zapobiec niestabilnym poziomom cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się pełny przez dłuższy czas. Złożone węglowodany są niższe w "indeksie glikemicznym", co oznacza, że nie przekształcają się w glukozę tak szybko. Do złożonych węglowodanów należą: brązowy ryż, brązowy pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb, ziemniaki o wysokiej zawartości błonnika, takie jak słodkie ziemniaki i owoce o wysokiej zawartości błonnika (wiśnie).
Uwaga: Wyższe węglowodany o indeksie glikemicznym mogą powodować przyrost wagi, zmęczenie i wahania nastroju. Od razu zwracają się do glukozy; przykładami są biały chleb, biały ryż, makaron z białej mąki.
7. Świeże owoce i warzywa
Kiedy wkraczasz w perimenopauzie, twój metabolizm zwalnia. Wynika to z wielu czynników, w tym z siedzącego trybu życia. Zauważycie więcej przybierania na wadze i zaparcia. Ważną częścią każdej diety w okresie okołomenopauzalnym są świeże owoce i warzywa. Są to bogate w błonnik i mało kalorii, które pomagają zmniejszyć przyrost masy ciała i zaparcia.
8. Zalecane pożywienie
Te produkty są wysoce zalecane dla każdej diety w okresie okołomenopauzalnym i każdej kobiety powyżej 35 lat:
- migdały
- Awokado
- Buraki
- czosnek
- Orzechy i nasiona
- Oliwa z oliwek
- Pomarańcze
- Ananas
- Czarna lub zielona herbata
- Pomidory
- Wild Caught Salmon
9. Ziołowe suplementy i witaminy
Następujące ważne suplementy pomagają regulować poziom hormonów:
- Olej z wiesiołka - Łagodzi objawy menopauzy.
- Witamina E - 400 jm witaminy E dziennie może pomóc w uderzeniach gorąca.
- Dong Quai - Jest to chińskie zioło, które pomaga regulować hormony, ale nie działa na estrogen. Zachowaj ostrożność, jeśli masz nadmierne krwawienie.
- Czarny Cohosh - Pomaga złagodzić uderzenia gorąca.
10. Mnóstwo wody
Dostawanie wystarczającej ilości wody może utrzymać twoje ciało w stanie nawodnienia. Może to zmniejszyć objawy, takie jak suchość pochwy i swędzenie skóry. Może również zmniejszyć wzdęcia, które występuje w okresie okołomenopauzalnym. Staraj się pić co najmniej osiem do dziesięciu szklanek wody dziennie.
Dieta okołomenopauzalna: Czego należy unikać
Unikaj cukru, alkoholu i kofeiny. Zadbaj o swoje ciało i unikaj wszystkiego, co pogarsza objawy menopauzy. Wysoki poziom cukru we krwi, wstrząsy kofeiną i kaca z alkoholem mogą powodować nasilenie objawów menopauzy. Wiele kobiet uważa, że powstrzymanie tych trzech rzeczy przynosi szybką poprawę.
Zmniejsz zawartość sodu i przetworzonej żywności. Połączenie konserwantów w przetworzonej żywności i sodu może prowadzić do jednego z najczęstszych objawów menopauzy: wzdęcia. Aby złagodzić wzdęcia, zjedz więcej świeżej żywności i pełnoziarniste.
