Właściwe ćwiczenie zawsze będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie psychiczne. Fakt ten pozostaje prawdą, gdy jest się w ciąży, ale należy podjąć pewne środki ostrożności, aby nie dopuścić do potencjalnego uszkodzenia nienarodzonego dziecka. Przysiady są ogólnie uważane za bezpieczne na wszystkich etapach ciąży, jednak przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń podczas noszenia dziecka należy porozmawiać z lekarzem.
Czy powinienem robić przysiady podczas ciąży?
Kucanie to świetne ćwiczenie, które działa na duże grupy mięśniowe i jest skuteczne w pompowaniu serca. Aby wykonać to ćwiczenie, będąc w ciąży, wystarczy solidny stół lub krzesło, aby uzyskać efekt dźwigni i odrobinę wolnego czasu. Ponieważ każda oczekująca matka ma wyjątkowy stan zdrowia, oto korzyści i ryzyko związane z robieniem przysiadów, abyś mógł zdecydować, czy to zrobić, czy nie.
Korzyści zdrowotne przysiadów podczas ciąży
- Zwiększyć wytrzymałość mięśni dna miednicy
Zanim urodzisz dziecko, mądrze byłoby wzmocnić mięśnie dna miednicy i przygotować je na wielki dzień. Wzmocnienie tych mięśni może zwiększyć łatwość porodu.
- Zapobiegaj dolnym kręgosłupom i bólom miednicy
W czasie ciąży możesz odczuwać ból w wielu miejscach, gdy Twoje dziecko wzrasta w tobie. Przysiady pomogą zbudować mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg, oferując więcej wsparcia dla okolicy miednicy i zmniejszając ból.
- Przygotuj się do dostawy
Przysiady pomagają przygotować się na narodziny dziecka na wiele sposobów. Pozycja podczas wykonywania przysiadu może być wykorzystana podczas porodu, aby pomóc w bólu. Ćwiczenie może również pomóc dziecku w poruszaniu się w głąb miednicy.
- Daj ci wytrzymałość w pozycjach porodowych
Budowanie siły we właściwych miejscach poprzez wykonywanie przysiadów może dać ci wytrzymałość w dniu, w którym dziecko przybędzie. Pozycja przysiadu może być również pomocna w otwarciu obszaru miednicy.
Potencjalne ryzyko przysiadów podczas ciąży
- Utrata równowagi
W trakcie ćwiczenia możesz stracić równowagę i przewrócić się. Dlatego dobrze jest używać mocnego stołu lub krzesła do trzymania się, aby pomóc utrzymać równowagę.
- Urazy kolana
Ćwiczenie może również prowadzić do obrażeń twoich kolan. Więzadła w obrębie kolan mogą rozciągać się lub rozdzierać, zwłaszcza jeśli są przepracowane lub wystawione na zbyt duży nacisk.
Kiedy należy unikać przysiadów?
- Kiedy Twoje dziecko jest w pozycji morderczej
Należy unikać przysiadów, jeśli stopy lub dno dziecka są skierowane w dół w kierunku ziemi. Kucanie może sprawić, że twoje dziecko z klatki piersiowej zejdzie głębiej w obszar miednicy i utrudni jej skręcanie. Poczekaj, aż poczujesz, jak twoje dziecko odwraca się do pozycji headfirst przed kucaniem.
- Czujesz ból podczas przysiadu
Jeśli odczuwasz ból podczas przysiadu, powinieneś natychmiast przerwać. Prawdopodobnie wystąpi pewne wyzwanie dla ćwiczenia, ale każdy ból większy niż oczekiwany dyskomfort oznacza, że możesz ćwiczyć złą technikę lub przepracować swoje ciało.
- Jesteś w pewnych schorzeniach medycznych
Jeśli masz pewne schorzenia, takie jak vasa previa, przysiady podczas ciąży mogą być złym pomysłem, a nawet mogą prowadzić do wczesnej porodu. Przed wykonaniem tego ćwiczenia zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną.
Bezpieczne ćwiczenia w kucki podczas ciąży
1. Sumo Squat
Jeśli kiedykolwiek widziałeś zapaśnika sumo, możesz sobie wyobrazić, co ten squat pociąga za sobą. Najpierw wstań prosto ze swoją klatką piersiową. Następnie odwróć stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Połóż ręce prosto przed sobą. Możesz także użyć hantli, jeśli chcesz. Zegnij kolana i zacznij schodzić, upewniając się, że podczas schylania trzymasz kolana przed kostkami. Celuj w to ćwiczenie około piętnastu razy, odpocznij i wykonaj inny zestaw (jeśli czujesz się na siłach).
2. Wall Squat Przesuwając w dół
To ćwiczenie wymaga pomocy poduszek. Po prostu połóż kilka poduszek pod ścianą, abyś mógł wylądować. Oprzyj plecy o ścianę stopami skierowanymi do przodu, szerokość ramion od siebie. Upewnij się, że plecy są proste i stopniowo ugnij kolana, jakbyś siadał. Połóż dłonie na kolanach, aby pomóc Ci zachować równowagę, delikatnie przesuwając się w dół w kierunku poduszek.
3. Simple Squat
Mając szeroko rozstawione łapy i skierowane lekko na zewnątrz (aby pomóc Ci zachować równowagę), ułóż dłonie i trzymaj je przed sercem. Wdychaj głęboko, a następnie powoli zejdź podczas wydechu. Przenieś ręce na rozpościerające się kolana i zejdź tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo. Trzymaj pozycję i oddychaj głęboko.
4. Half Squat with Chair
Chwyć stabilne krzesło i umieść je przed sobą, oparciem krzesła blisko ciała. Rozstaw stopy na szerokość barków, a nogi lekko zgięte. Przytrzymaj krzesło, aby uzyskać wsparcie. Poddaj się naszemu brzuchowi i trzymaj klatkę piersiową wysoko. Powoli zejdź na ziemię, jakbyś usiadł. Zrób kilka zestawów około dziesięciu powtórzeń na początku. Następnie możesz zwiększyć czas trwania lub liczbę powtórzeń, kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczenia.
Obejrzyj film pokazujący przysiady w czasie ciąży, aby dowiedzieć się więcej.
Inne zalecane ćwiczenia na ciążę
Oprócz wykonywania przysiadów podczas ciąży, możesz także spróbować innych ćwiczeń w ciąży.
1. Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak zajęcia wodniackie, pływanie i szybki marsz są uważane za ogólnie bezpieczne dla kobiet w ciąży.
2. Joga i pilates
Specjalistyczne prenatalne zajęcia jogi i pilates mogą sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany i lepiej przygotujesz się do pracy.
3. Zmiany w stylu życia
Nie musisz nawet poświęcać czasu na ćwiczenia. Po prostu zmień siedzący tryb życia na bardziej aktywny. Zamiast windy skorzystaj ze schodów. Chodzić do pracy w przeciwieństwie do jazdy.
Uwaga
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego trybu ćwiczeń podczas ciąży należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Jeśli nie byłaś aktywna przed zajściem w ciążę i chcesz zacząć ćwiczyć teraz, zacznij powoli i stopniowo buduj swoją wytrzymałość. Bardzo ważne jest, abyś nie próbował zbyt szybko. Unikaj energicznych ćwiczeń, takich jak piłka nożna, koszykówka, jazda konna, wspinaczka górska i jazda na nartach. TUTAJ są bardziej zalecane ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
