Kiedy Twoje dziecko się rodzi, masz wiele obaw na głowie i podczas gdy główny nacisk kładzie się na opiekę nad noworodkiem większość mam również chce stracić wagę dziecka. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesteś w ciąży o prawidłowej wadze i uzyskałeś zalecaną wagę (od 25 do 35 funtów) w czasie ciąży, powinieneś być w stanie upuścić kilogram w zaledwie kilka miesięcy poprzez dietę i ćwiczenia. Jeśli jednak masz nadwagę przed zajściem w ciążę, może to potrwać nawet rok.
Pomimo konieczności upuszczenia funtów, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest robienie tego powoli i pozostanie zdrowym przy zrzucaniu wagi. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące zdrowego odchudzania po porodzie.
Jak schudnąć zdrowo po porodzie
Wytyczna ogólna
Najlepszym sposobem na przyspieszenie procesu zdrowienia po urodzeniu i utracie wagi po ciąży jest zdrowe odżywianie i spożywanie dużej ilości owoców i warzyw. Zwiększy to również Twoją energię, dzięki czemu możesz być na bieżąco z dzieckiem. Zdrowe odżywianie się ma kluczowe znaczenie, niezależnie od tego, czy karmisz piersią, czy też nie, i postaraj się postępować zgodnie z tymi wskazówkami:
- Zawsze jedz śniadanie
- Codziennie pij pięć porcji owoców i warzyw
- Jedz pokarmy bogate w błonnik, takie jak nasiona, ziarna, soczewica, fasola i owies
- Jedz produkty zawierające skrobię z każdym posiłkiem, w tym z makaronem, ryżem i chlebem
- Ograniczaj jedzenie słodkich i tłustych potraw, takich jak napoje gazowane, ciasta i fast food
- Miej oko na porcje zarówno podczas posiłków, jak i podczas przekąsek
Po połączeniu zdrowego odżywiania z ćwiczeniami pomoże to w utracie tkanki tłuszczowej (a nie w chudej tkance) i poprawi ogólną kondycję.
1. Nie bierz zbyt szybko diety
Praca i poród mogą być bardzo trudne dla twojego organizmu, więc musisz zaczekać co najmniej sześć tygodni, aż zaczniesz podejmować aktywne kroki w kierunku utraty wagi. Eksperci sugerują, że w przypadku karmienia piersią należy odczekać pełne dwa miesiące.
Jeśli zaczniesz stosować dietę zbyt wcześnie po porodzie, może to spowolnić proces zdrowienia, a nawet spowodować jeszcze większe zmęczenie. Diety mogą również wpływać na zapas mleka matki, dlatego zawsze należy czekać na karmienie piersią.
2. Jedz Super Foods
Powinieneś starać się wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Ryby to doskonała opcja z DHA (jednym z podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w rozwoju noworodków). Spróbuj skupić się na rybach z zimną wodą, takich jak konserwowany tuńczyk, sardynki i łosoś.
Jogurt i mleko to kolejny doskonały wybór ze względu na zawartość wapnia. Powinieneś również dążyć do uzyskania białka i błonnika z fasoli, kurczaka i chudego mięsa.
3. Karmienie piersią
Eksperci nadal nie zgadzają się co do tego, czy łatwiej jest schudnąć podczas karmienia piersią z powodu sprzecznych badań, ale wszyscy zgadzają się, że nie zaszkodzi to utracie wagi i jest doskonałe dla twojego dziecka. Może poprawić swoją odporność, a nawet pozwala jeść więcej około 300 kalorii dziennie, jeśli tylko karmisz piersią.
4. Pij dużo wody
Woda nie tylko zapobiega odwodnieniu, ale może również napełnić organizm, aby nie być tak głodnym, a nawet zwiększyć metabolizm. Najlepszym sposobem oceny idealnego spożycia wody jest sprawdzenie moczu; powinno być jasne i chcesz iść do toalety co trzy lub cztery godziny.
5. Trening
Chociaż dieta ma kluczowe znaczenie dla utraty masy ciała po ciąży, jest to tylko jeden czynnik. Pamiętaj, aby włączyć trening siłowy i ćwiczenia aerobowe, abyś mógł spalać tłuszcz i utrzymywać silne kości i mięśnie. Ćwiczenia mogą nawet pomóc ci uwolnić się od stresu. Idealny jest około 150 minut każdego tygodnia, ale może to obejmować coś tak prostego, jak chodzenie z dzieckiem w wózku. Nie zapominaj o treningu siłowym, a możesz używać puszek z zupami jako ciężarków. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed ćwiczeniem po porodzie.
6. Spróbuj uzyskać wystarczającą ilość snu
Chociaż nowym matkom trudno jest uzyskać osiem godzin snu na noc, ważne jest, aby spróbować tak mocno, jak tylko potrafisz. Jeśli jesteś pozbawiony snu, prawdopodobnie znacznie trudniej będzie Ci stracić wagę, ponieważ twoje ciało uwolni kortyzol, a także inne hormony stresu, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości snu jest drzemka, gdy dziecko robi i staraj się wcześnie spać, kiedy to możliwe.
7. Ustaw realistyczne cele odchudzania
Większość kobiet straci ponad 10 funtów podczas porodu z powodu wagi dziecka, płynu owodniowego i łożyska. W przyszłym tygodniu wylejesz zatrzymane płyny i stracisz dodatkową wagę. Mimo to tłuszcz, który przechowujesz podczas ciąży, nie jest tak łatwy do stracenia.
Rozsądnym celem przy diecie i ćwiczeniach fizycznych jest utrata funta tygodniowo i powinieneś pamiętać, że utrata wagi dziecka może trwać sześć miesięcy lub dłużej. Możliwe jest również, że Twoja waga nie zostanie rozłożona w ten sam sposób, więc musisz zachować realistyczny wygląd. Pamiętaj, aby zaakceptować wszelkie zmiany w swoim ciele, ponieważ są one naturalne.
8. Zespół do góry
Będziesz potrzebować wsparcia, aby stracić wagę swojego dziecka, więc postaraj się zaangażować swojego partnera. Spróbuj wspólnie zaangażować się w zdrowe odżywianie i pozbycie się niezdrowych produktów w domu. Rozważ chodzenie na spacery w nocy zamiast siedzenia w domu i oglądania telewizji. Jeśli ty i twój partner uważacie na siebie nawzajem, znacznie łatwiej jest stracić wagę.
