Gdy odkryjesz, że jesteś w ciąży, wiele pytań, takich jak zdrowy przyrost masy ciała, przechodzi przez głowę. Jedna stara bajka o żonach, "jedzenie dla dwojga", może wejść w grę, ale jest to mit. Oczywiście, ciąża to nie czas na dietę. Trzeba tylko jeść tyle, aby uzyskać stały przyrost masy. W tym artykule wyjaśnisz, jaką wagę powinieneś uzyskać, i dzieli ją na każdy trymestr. Zostanie również wyszczególniona zdrowa żywność, która pomoże utrzymać ją na stałym poziomie. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji.
Ile powinien przybrać na wadze podczas ciąży?
Istnieją określone wytyczne dotyczące przyrostu masy ciała podczas ciąży. Są one ustalane na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI) przed ciążą. Chociaż są one jedynie przewodnikiem, lekarz będzie chciał, abyś postarał się pozostać jak najbliżej nich.
Oto wytyczne, które zostały ustawione:
Jeśli masz średnią budowę przed zajściem w ciążę z BMI, który wynosi od 18,5 do 24,9, zaleca się, aby przyrost masy ciała wynosił od 25 do 35 funtów.
Jeśli masz mniejszą budowę, a Twoje BMI było poniżej 18,5 przed zajściem w ciążę, musisz uzyskać trochę więcej masy w czasie ciąży i spróbować uzyskać około 28 do 40 funtów.
Jeśli masz większą budowę z BMI około 25 do 29 przed ciążą, zalecamy, aby starać się utrzymać przyrost masy ciała od 15 do 25 funtów.
Jeśli jesteś uważany za otyły z BMI, który jest 30 lub wyższy przed ciążą, musisz zachować przyrost masy ciała na około 11 do 20 funtów. Podczas gdy diety w czasie ciąży nie będą uznawane za zdrowe dla Ciebie i Twojego dziecka, możesz potrzebować pomocy dietetyka, aby zaprojektować dietę, która zapewni Tobie i Twojemu dziecku odpowiednie odżywianie.
Ile dodatkowych kalorii potrzebuję?
Kalorie, których potrzebujesz, są zorganizowane według trymestru (3 miesiące), w którym jesteś w trakcie ciąży. Oto wskazówki:
W tym trymestrze musisz spożywać około 1800 kalorii dziennie. Jest to bardzo zbliżone do normalnego dziennego spożycia kalorii dla nieciężarnej, średniej wielkości kobiety. Oznacza to, że w pierwszym trymestrze nie będziesz potrzebować dużo więcej. Jeśli zastanawiasz się, "ile waga powinnaś uzyskać podczas ciąży", większość ludzi nawet nie zaczyna przybierać na wadze w pierwszym trymestrze ciąży.
Podczas drugiego trymestru będziesz musiał dodać około 300 kalorii dziennie do swojej diety. Całkowite zapotrzebowanie w tym czasie wynosi około 2200 kalorii. Kiedy myślisz o 300 kaloriach, to jest równe; pieczonego ziemniaka, miskę zbożową lub dodatkowe jajko.
Ostatni trymestr ciąży to moment, w którym twoje ciało będzie najbardziej obciążać. Średnio oczekuje się, że w tym miesiącu uzyska około 1 do 2 funtów tygodniowo. Twoja rekomendacja kaloryczna na ten miesiąc wynosi 2400 kalorii dziennie. Aby dostać się do tej ilości, wystarczy dodać 200 kalorii dziennie z takich rzeczy jak; kanapka z masłem orzechowym na przekąskę, krakersy i kilka kawałków sera lub kremowy ser na bajglu z zwykłym śniadaniem.
Zdrowa żywność w czasie ciąży, aby utrzymać ciężar w stanie stabilnym
Stały i rozsądny przyrost masy ciała pomoże ci zachować zdrową ciążę. Oznacza to pomijanie żywności słodkiej, przetworzonej i o wysokiej kaloryczności. Skoncentruj się na grupach żywieniowych i spożywaj różnorodne potrawy o wysokiej wartości odżywczej każdego dnia. Wybierz pokarmy z tych grup:
Ziarna są bardzo ważne. Nie możesz dostać codziennych ziaren w postaci; płatki, chleb, komosa ryżowa, ryż i owies. Dadzą ci potrzebny kwas foliowy, żelazo i energię, aby napędzić twoje ciało.
Powinieneś jeść co najmniej 9 porcji ziaren dziennie. 1 porcja = 1 kromka chleba, ½ szklanki ryżu lub 1 szklanka płatków.
Świeże owoce i warzywa zapewnią Ci większość witamin, minerałów i kwasu foliowego, których potrzebujesz. Pomagają również w utrzymaniu odpowiedniej ilości magnezu w diecie. Warzywa mogą pomóc spełnić twoje włókno, aby uniknąć zaparć.
Potrzebujesz codziennie od 4 do 5 porcji owoców i warzyw. 1 porcja to około ½ do 1 filiżanki.
Mleko i produkty mleczne pomogą Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko i wapń. Potrzebujesz tego, aby pomóc twojemu dziecku zbudować silne zdrowe kości i tkanki. Jeśli podczas ciąży nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia, zostanie pobrana z twoich kości.
Staraj się co najmniej 3 porcje nabiału każdego dnia. Jest to około 1 szklanka mleka, 2 uncje sera lub ¾ szklanki jogurtu.
Białko będzie głównym pokarmem, który pomaga Twojemu maluchowi rosnąć. Staraj się jeść chude mięso jak; kurczak, ryba i indyk. Zapewnią ci żelazo i białko. Jeśli jesteś wegetarianinem, upewnij się, że jesz dużo; fasola, orzechy i jaja, jeśli jesteś wegetarianką lakto-ovo.
Porcja mięsa lub ryb ma około 6 uncji lub wielkość talii kart. Staraj się co najmniej 3 porcje dziennie.
Porady dotyczące jedzenia w ciąży
"Ile waga powinnaś uzyskać podczas ciąży?" Odpowiedź nie jest zbyt duża ani nie za mała. Aby uzyskać wystarczająco dużo dla zdrowego dziecka, najlepiej jest zjeść rozsądną dietę. Te wskazówki pomogą Ci po drodze:
- Jedz zrównoważoną dietę z różnymi zdrowymi pokarmami każdego dnia
- Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie (z lekarzem w porządku)
- Zobacz dietetyka, jeśli potrzebujesz specjalnej diety z powodu; otyłość, cukrzyca, nietolerancja glutenu, dieta wegańska lub jeśli nie tolerujesz mleka (nietolerancja laktozy).
- Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 szklanek wody dziennie
- Zapytaj swojego lekarza o prenatalne witaminy i suplementy kwasu foliowego
Dobrze zarządzaj głodem żywnościowym. Mała filiżanka lodów jest lepsza niż cały kufel. Munchuj warzywa, jeśli chcesz czegoś chrupiącego. Wypróbuj dodatkowy kawałek owoców, jeśli chcesz słodyczy.
