Rodzicielstwo

Top 20 produktów bogatych w kwas foliowy

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest jedną substancją, której nie należy wykluczać z codziennej diety. Ma niezliczone korzyści i badania konsekwentnie udowodniły, że jest to niezbędne dla zdrowej diety. Nie tylko zapobiega prawdopodobieństwu depresji lub wad wrodzonych, ale także chroni organizm przed chorobą Alzheimera i niektórymi rodzajami raka. Z pewnością istnieje wiele produktów bogatych w kwas foliowy. Poniżej podajemy listę najpopularniejszych 20 pokarmów bogatych w kwas foliowy. Sprawdź to!

Top 20 produktów bogatych w kwas foliowy

  1. Ufortyfikowane pieczywo i płatki zbożowe

    Kwas foliowy jest obecny w ziarnach, ale elementy stóp wykonane z ziaren mają jeszcze więcej ilości tej korzystnej substancji. Dzieje się tak dlatego, że kwas foliowy jest dodawany do ziaren, gdy są przetwarzane. Jedna kromka chleba zawiera średnio 60 mikrogramów kwasu foliowego, a firmy dodają kwas foliowy do swoich marek zbóż śniadaniowych.

    Wzbogacony makaron

    Musisz być sprytny, co do makaronów, które będziesz jadł. Jeśli chcesz być zdrowy, wybierz makaron pełnoziarnisty. Średnio jedna filiżanka makaronu zawiera 100 mikrogramów kwasu foliowego. Ten makaron jest również świetnym wyborem dla kobiet w ciąży, ponieważ jest wypełniony i zdrowy.

    Jajka

    Jaja są pełne białka i witamin; są bardzo zdrowym wyborem i zawierają mniej niż 100 kalorii. Jajka są świetne dla dzieci, a nawet dla dorosłych ze względu na wszechstronne zastosowanie. Aby mieć dzienną dawkę kwasu foliowego, przechowuj kilka gotowanych jaj w lodówce lub kilka razy w tygodniu dodawaj jajka do posiłków.

    Ugotowane soczewica

    Istnieje bardzo duża ilość kwasu foliowego w gotowanej soczewicy - około 180mcg w zaledwie pół szklanki, co czyni go jednym z pokarmów bogatych w kwas foliowy. Są także doskonałym źródłem białka i witamin. Ugotowane soczewki są uważane za super zdrowe; kobietom w ciąży zaleca się spożywanie dużej ilości soczewicy w posiłkach.

    Fasola i groch

    Są to produkty, których nie chcesz przegapić, szukając żywności bogatej w kwas foliowy. Najzdrowszy wybór dla tych, którzy potrzebują kwasu foliowego, to fasola lima: jedna filiżanka zawiera 156mcg kwasu foliowego; podczas gdy jedna filiżanka czarnej fasoli i fasoli zawiera 229 cm 2 kwasu foliowego. Jeśli chodzi o groszek, najlepszą opcją jest zielony groszek, ponieważ zawiera on 101mcg kwasu foliowego w jednym kubku, podczas gdy groszek podzielony zawiera 127mcg kwasu foliowego na filiżankę. Są to produkty, które można łatwo dodać do większości kolacji.

    Nasiona i orzechy

    Jedzenie nasion i orzechów to świetny sposób na zapewnienie spożycia kwasu foliowego. Możesz je jeść na surowo, gotować lub mieszać z innymi produktami. Tak czy inaczej, dostajesz dobrą ilość kwasu foliowego. Większość ludzi spożywa już dużo migdałów i orzeszków ziemnych, ale możesz również dodać nasiona słonecznika do swojej diety.

    1. Zielone Liście

    Do warzyw liściastych, takich jak sałata i brokuły, należą nie tylko witaminy, ale także dużo kwasu foliowego. Ludzie najczęściej dodają swoje zielone warzywa do innych potraw, ale można je myć i podawać jako przekąskę w ciągu dnia lub kolesie o północy.

    Szparag

    Jedna szklanka szparagów jest wypełniona 79mcg kwasu foliowego. Jest to bardzo zdrowy przedmiot i można go dodać do zdrowych obiadów lub kolacji z rodziną.

    brokuły

    Chociaż dzieci zawsze obracają nosem w brokułach, wielokrotnie udowodniono, że jest ono bardzo zdrowe. W jednej filiżance jest około 104mg kwasu foliowego. Brokuły zawierają również dużo żelaza, wapnia i błonnika. Po prostu nie możesz odmówić brokułom!

    Brukselka

    Innym warzywem pogardzanym przez dzieci jest brukselka! Zawiera kwas foliowy oraz zalety witaminy A, C i K.

    kalafior

    Chociaż kalafior jest popularny do przechowywania dużych ilości witaminy C, to ma również mnóstwo kwasu foliowego w środku. Zjedz jedną filiżankę, a otrzymasz 55mcg kwasu foliowego. Dodawanie kalafiora do codziennej diety jest proste - wystarczy dodać trochę sałatki lub curry na lunch.

    Buraki

    Buraki są popularne, ponieważ oczyszczają wątrobę, ale korzyści, na które patrzymy, to fakt, że jedna filiżanka buraków zawiera 136mc kwasu foliowego! Jak imponujące!

    kukurydza

    Jedna filiżanka kukurydzy dostarcza 76mcg kwasu foliowego. Jest świetnym dodatkiem do normalnych lunchów i sałatek, chociaż wersje puszkowane należy zastąpić zdrowszą, świeżą kukurydzą.

    Seler

    Seler znany jest z pomocy kamieni nerkowych. Znany jest również z zawartości kwasu foliowego! Jedna filiżanka daje około 34mcg kwasu foliowego. Może być spożywany na surowo, na parze lub w połączeniu.

    Marchew

    Marchew to kolejne warzywo bogate w kwasy foliowe, które można spożywać na wiele sposobów, co czyni je doskonałym wyborem dla każdego. Jedna szklanka surowej marchwi zawiera 5% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

    Miąższ

    Niezależnie od tego, czy wybierzesz letni squash czy zimowy squash, wybierzesz coś zdrowego! Zimowy squash ma więcej kwasu foliowego na kubek niż letni squash, około 20mcg więcej w jednym kubku. Zimowy squash ma 57mcg kwasu foliowego, podczas gdy letni squash ma 36mcg kwasu foliowego.

    Owoce cytrusowe

    Owoce cytrusowe występują w szerokim asortymencie, w tym pomarańcze, limonki, truskawki, maliny, grejpfruty i papaje. Są niezwykle zdrowe i zawierają duże ilości kwasu foliowego. Papaya jest szczególnie hojny z 115mcg na filiżankę, która trafia na naszą listę produktów bogatych w kwas foliowy.

    Kantalupa

    Ten owoc o słodkich smakach jest ulubionym przez wielu zdrowych entuzjastów żywienia. Aby upewnić się, że nie jest wystarczająco przejrzały lub wystarczająco dojrzały, należy poczuć zapach owocu lub dotknąć jego zewnętrznej powłoki.

    Awokado

    Awokado ma wiele zalet, a lekarze zalecają awokado szczególnie kobietom w ciąży. Zawierają kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega. Są źródłem zdrowych tłuszczy, co sprawia, że ​​są zwycięzcami wśród osób, które chcą zdrowo się odżywiać.

    Sok pomidorowy

    Jeśli uwielbiasz pomidory i jesz dużo, to dostajesz już dużo kwasu foliowego. Wydobywanie soku z pomidorów oznacza otrzymanie 48 mikrogramów kwasu foliowego na filiżankę i dużo żelaza. Dzięki temu krew jest zdrowa i zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy żelaza.

Zalecenia dotyczące zdrowia publicznego dla kwasu foliowego

Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) obejmuje kwas foliowy otrzymywany zarówno z pożywienia, które spożywasz, jak i suplementów, które spożywasz.

Grupa

Zalecana ilość kwasu foliowego / kwasu foliowego (na dzień)

Noworodek-6 miesięcy życia

65 mikrogramów

7-12 miesięcy życia

80 mikrogramów

1-3 lat

150 mikrogramów

4-8 lat

200 mikrogramów

9-13 lat

300 mikrogramów

14 lat i powyżej

400 mikrogramów

Kobiety w ciąży

600 mikrogramów

Kobiety karmiące piersią

500 mikrogramów

Poniższa tabela pokazuje maksymalną ilość kwasu foliowego, jaką należy przyjąć. W niektórych przypadkach ludzie mogą przyjmować więcej niż maksymalny limit w celu leczenia niedoborów - należy to robić tylko, jeśli tak zaleci lekarz.

Grupa

Górny limit poziomów kwasu foliowego / kwasu foliowego (UL / dzień)

1-3 lat

300 mikrogramów

4-8 lat

400 mikrogramów

9-13 lat

600 mikrogramów

14-18 lat

800 mikrogramów

19 Years Olds and Above

1000 mikrogramów

Загрузка...