Podłoga miednicy składa się z mięśni, tkanek i więzadeł tworzących procę. Te przechodzą całą drogę od kości łonowej przedniej do dolnej części kręgosłupa w dolnej części pleców. Ma elastyczność i może rozciągać się i cofać w razie potrzeby. Czasami po ciąży lub później te mięśnie mogą być nadmiernie obciążone i osłabione.
Ćwiczenie dna miednicy może pomóc w utrzymaniu silnych mięśni w dolnej miednicy. Być może słyszałeś te zwane Ćwiczeniami Kegla. Wiele kobiet i nawet mężczyzn doświadcza przeciekania moczu i osłabienia dna miednicy. Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń może złagodzić objawy tych problemów, a nawet poprawić odpowiedź seksualną.
Dlaczego ważne jest wykonywanie ćwiczeń dna miednicy?
Robię floo miednicy
Ćwiczenie r może pomóc tonu mięśni dolnej mięśni dna miednicy. Ta grupa mięśni pomaga utrzymać macicę, jelita i pęcherz. Pomagają też kontrolować to, co
narządy. Kiedy są osłabione, muszą pracować ciężej, aby zwieracz pęcherza był zamknięty i możesz czasami wydalić trochę moczu. Możesz również zauważyć wyciek moczu, gdy śmiejesz się, kaszlesz lub kichasz. Kobiety mogą odczuwać mniejszą wrażliwość podczas stosunku płciowego.
Ćwiczenia dna miednicy powinny być wykonywane przez całe życie. Po przejściu menopauzy, jest mniej hormonów, które pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie tych mięśni. W tym czasie kobiety mogą odczuwać wypadnięcie macicy lub pęcherza. Te ćwiczenia mogą temu zapobiec.
W czasie ciąży ćwiczenia dna miednicy mogą pomóc wzmocnić mięśnie miednicy w celu ułatwienia porodu. Mięśnie mają tendencję do rozciągania się wokół 12th tydzień ciąży i nadal rozciągać się, gdy dziecko rośnie. Ich wczesne wzmocnienie pomoże również odzyskać zdrowie po narodzinach dziecka.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy wzmacniające mięśnie dna miednicy
Zanim przyjrzymy się różnym ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie dna miednicy, ważne jest, aby wiedzieć, która grupa mięśni ćwiczysz. Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które pomagają w utrzymaniu moczu i ruchy jelit. Nieświadomie używasz ich codziennie, gdy musisz iść do łazienki, ale nie siedzisz jeszcze w toalecie.
Oto dobry sposób, aby dowiedzieć się, gdzie dokładnie są:
1) Usiądź w toalecie. Zamknij mięśnie do odbytu, jakbyś próbował trzymać gaz. Poczujesz, jak mięśnie łączą się ze sobą. Staraj się nie ruszać nogami lub dnem, wykonując to. Te mięśnie znajdują się blisko grzbietu miednicy.
2) Podczas gdy wciąż siedzisz w toalecie, zastanów się, kiedy oddajesz mocz. Teraz ściśnij mięśnie, których używasz do utrzymania moczu, aby zatrzymać strumień. Są to różne grupy mięśni, niż gdy trzymasz swoje wypróżnienia. Są blisko przodu miednicy i te, które trzeba wzmocnić.
Oto kilka różnych rodzajów ćwiczeń dna miednicy:
1. Wzmocnienie Long Hold
Za pomocą tego ćwiczenia możesz siedzieć, stać lub leżeć płasko. Jak omówiliśmy powyżej, trzymaj mięśnie przednie tak, jakbyś zatrzymywał przepływ moczu. Ściśnij je mocno i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i puść. Podczas wspólnego zaciśnięcia mięśni odczujesz, jak mięśnie dna miednicy zaciskają się razem w górę. Po ich uwolnieniu poczujesz dno miednicy rozluźniające się. Pracuj nad utrzymaniem tego do 10 sekund, jeśli możesz. Odpocznij między ściskami i powtórz 10 razy.
2. Power Quick Squeeze
Ćwiczenie to może pomóc zestroić mięśnie dna miednicy, aby poradzić sobie z kichaniem, śmiechem i kaszlem, aby nie przeciekać moczu. Najłatwiej zrobić to siedząc na krześle, możesz też robić to podczas jazdy lub oglądania telewizji. Ściśnij mięśnie miednicy przedniej, przytrzymaj jedną sekundę i puść. Odpoczywaj przez sekundę pomiędzy i powtarzaj do 10 razy. Nauczenie mięśni dna miednicy w celu skurczenia się z tym ćwiczeniem pomoże ci je wykorzystać nieświadomie, gdy coś takiego jak kichnięcie zaskoczy cię.
Aby uzyskać więcej informacji i instrukcji dotyczących ćwiczeń dna miednicy:
Jak często powinno się wykonywać ćwiczenia dna miednicy?
Dobrą rzeczą w ćwiczeniach na poziomie dna miednicy jest to, że często można to zrobić bez zmęczenia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś próbować dostać się do zestawu 10 Long Holds i zestawu 10 Power Quick Squeezes 6 razy dziennie.
Zacznij od trzymania mięśni przez zaledwie 1 do 2 sekund. Przenieś się do 10-sekundowych ładowni i idź w górę. Wyprostuj mięśnie tak długo, jak je trzymasz. Jeśli ściskasz przez 5 sekund, odpocznij przez 5 sekund.
Uwaga Uwaga
Jeśli używasz tych ćwiczeń, aby powstrzymać wyciek moczu, zrozum, że na początku stan może się pogorszyć. Jeśli wykonujesz zbyt wiele ćwiczeń dna miednicy, ponieważ czujesz, że więcej jest lepiej, to nie jest. Możesz powodować zmęczenie mięśni i na początku więcej wycieków.
Nigdy nie powinieneś odczuwać napięcia mięśni pleców lub podbrzusza. Jeśli tak się stanie, możesz ćwiczyć złe mięśnie. Musisz się zrelaksować i tylko zacisnąć mięśnie, które zaczynają i zatrzymują twój siusiu.
Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń dna miednicy
Jeśli wykonujesz te ćwiczenia we właściwy sposób i codziennie, zauważysz poprawę w ciągu około 2 do 4 miesięcy. Zaleca się je wykonywać przez 6 miesięcy lub nawet dłużej. Oto kilka pomocnych wskazówek:
- Podczas ciąży. Będziesz chciał poprawić siłę tych mięśni w procesie rodzenia. Wykonaj ćwiczenia wzmacniające i dodaj ucisk w późniejszym okresie ciąży.
- Nowe matki. Są one bardzo pomocne w tonizowaniu mięśni dna miednicy po porodzie. Daj sobie co najmniej 3 dni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Będziesz potrzebował trochę czasu, aby przywrócić uczucie w okolicy miednicy. Wykonaj długie uchwyty, aby wzmocnić mięśnie.
- Użyj odpowiedniej pozycji. Zacznij od leżenia lub siedzenia w wygodnym fotelu. To pomoże ci przyzwyczaić się do tego, jak się czuje ćwiczenie. Po tym jak się w tym poprawisz, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i miejscu!
- Używaj tylko mięśni dna miednicy. W tym ćwiczeniu nie można stosować mięśni brzucha, pośladków lub górnych partii nóg. Pamiętaj też, aby oddychać.
