Wiele kobiet mocno wierzy, że najlepszą formą ćwiczeń podczas ciąży i po jej zakończeniu są pilates. Pilates na ciążę to świetny sposób na budowanie siły rdzenia, która nie tylko zapobiega bólom pleców i utrzymuje prostą postawę, ale jest również bardzo pomocna podczas porodu i porodu. Porozmawiaj ze swoim instruktorem, jeśli dostępna jest klasa prenatalna, lub poinformuj ich o ciąży, aby mogli odpowiednio dostosować swój trening. Pamiętaj również, aby uzyskać zezwolenie od lekarza przed rozpoczęciem.
Czy wykonywanie zabiegów Pilates podczas ciąży jest bezpieczne?
Jeśli otrzymasz wszystko, co jest jasne od twojego lekarza, pilates jest najodpowiedniejszą formą treningu o niskim wpływie, który można obserwować podczas ciąży.Pilates to w zasadzie seria powtarzających się kontrolowanych ruchów i możesz je modyfikować zgodnie z twoją tolerancją. Cała rutyna poprawia oddychanie, elastyczność, postawę, a także zapewnia siłę mięśniom brzucha i dna miednicy.
Jak zrobić Pilates w czasie ciąży
1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Absolutnie niezbędne jest posiadanie silnych mięśni dna miednicy, aby uniknąć powikłań podczas i po porodzie. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie. Na początek pomyśl tylko, że powstrzymujesz się od oddawania moczu i wiatru. Wkrótce rozpoznasz, które mięśnie się ściskają. Ściśnij je i przytrzymaj przez dziesięć sekund i normalnie oddychaj normalnie. Możesz powtarzać to od dziesięciu do piętnastu razy.
2. Wzmocnienie głębokiego brzucha
Jest to jeden z najlepszych ruchów pilates na ciążę. Połóż się na boku i lekko ugnij kolana. Weź głęboki oddech, a kiedy powoli wydychasz, spróbuj obniżyć brzuch w kierunku kręgosłupa. Możesz wykonywać ćwiczenia dna miednicy jednocześnie, przytrzymaj przez dziesięć sekund i zrelaksuj się. Można to powtórzyć od dziesięciu do piętnastu razy.
3. Pochylenia pelivic
Mogą one czynić cuda dla dolnej części pleców i miednicy. Aby zrobić to poprawnie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i umieść wygodną poduszkę pod głową i ramionami. Wdychaj i powoli wydychaj powietrze, podczas gdy oddychasz, naciśnij dolną część pleców, używając mięśni brzucha. Delikatnie przechylaj miednicę w górę. Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie powtórz jeszcze raz.
4. The Cat Stretch
Ten niezwykle skuteczny odcinek wzmocni mięśnie pleców. Musisz iść na czworakach, trzymać ręce pod ramionami i kolana pod biodrami. Rozluźnij mięśnie brzucha i delikatnie oddychaj. Podczas wydechu powoli wygnij plecy do góry jak kot i pochyl głowę. Weź kolejny oddech i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Można ją powtórzyć od pięciu do dziesięciu razy.
5. Górny tył Stretch
Ten odcinek jest kolejnym wielkim ćwiczeniem pilates dla ciąży. Aby zacząć, musisz usiąść i skrzyżować nogi, a następnie położyć ręce za głową i delikatnie wciągnąć powietrze. Podczas wydechu rozciągnij plecy i spójrz w kierunku sufitu, jednocześnie wciągając brzuch. Weź kolejny oddech, ściśnij ramiona i delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to dziesięć razy.
6. Miecz
Bardzo dobrze jest poprawić równowagę i wzmocnić plecy i nogi. Stań z rozstawionymi stopami i odwróć się na zewnątrz. Ugnij kolana i przesuń prawą rękę w kierunku lewego kolana, obserwuj ją, a następnie przesuń w górę w prawo, wyobraź sobie, że wyciągasz miecz z osłony i patrzysz na swoją rękę. Powtórz lewą ręką.
7. Rozciąganie uda
Połóż ręcznik lub matę pod kolanami, podczas gdy klęczysz z prostym grzbietem i trzymaj stopy na dystans. Odchyl się, odetchnij i ściśnij mięśnie w tyłku, podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi z dłońmi skierowanymi w dół. Podczas wydechu opuść ręce i powróć do pozycji wyjściowej.
8. Wag the Tail
Aby zwiększyć elastyczność i stabilność mięśni pleców i brzucha, możesz go wykonać. Aby zacząć, weź się na czworaka, wciągnij brzuch, podnieś jedno kolano i wykonuj okrągłe ruchy. Powtórz trzy lub cztery razy, a następnie przejdź do drugiego kolana.
9. Ramię Miecza
Musisz uklęknąć lewym kolanem i tą samą ręką na podłodze. Trzymaj prawą nogę wyciągniętą, prawą stopą i dłoń na podłodze. Teraz wdychaj prawą rękę w górę, obserwując ją. Wydychaj i przynieś go, obserwuj to. Powtórz to samo z lewą ręką.
Środki ostrożności przy wykonywaniu pilates podczas ciąży
Lepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz Pilates na ciążę. Wybierz doświadczonego trenera, który wie, jak dostosować ruchy do swoich potrzeb. Pamiętaj o tych rzeczach.
- Unikaj ćwiczeń, które polegają na leżeniu na płasko po pierwszym trymestrze. Może to wywierać presję na naczyniach krwionośnych i prowadzić do zmniejszenia dopływu krwi do serca, co jest szkodliwe dla dziecka i dla ciebie.
- Po pierwszym trymestrze staraj się nie zwijać do przodu, ponieważ ta postawa może oddzielić mięśnie brzucha.
- Utrzymuj dobre nawodnienie i unikaj wykonywania ćwiczeń w gorących i wilgotnych warunkach.
- Ciąża może Cię zmęczyć. Nie wyczerpuj się i przestań, zanim poczujesz się zbyt zmęczony.
- Natychmiast przestań, jeśli poczujesz się nieswojo lub poczujesz ból.
- Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które wymagają odłożenia się i podniesienia obu nóg. Może przynieść więcej szkody niż pożytku. Możesz je podnieść na przemian.
- Ciąża powoduje rozluźnienie stawów. Stają się bardziej elastyczne i niestabilne. Unikaj ich rozciągania i uważaj na postawę. Zawsze zachowuj prawidłowe ustawienie dla każdego ćwiczenia.
- Wraz z rosnącym brzuszkiem trudno jest utrzymać równowagę. Staraj się zachować szczególną ostrożność, jeśli używasz balansu.
- Nigdy nie ćwiczyć na czczo lub bezpośrednio po posiłku. Między posiłkiem a ćwiczeniem musi być 1-2 godziny przerwy.
- Aby zmniejszyć dyskomfort podczas ćwiczeń, noś luźne i wygodne ubrania.
