Joga to starożytna forma aktywności fizycznej, która przyczyniła się do holistycznego życia osób w każdym wieku. Jest to duchowy sposób na relaksowanie umysłu i uzdrawianie ciała. W czasie ciąży kobiety walczą z niepokojącymi wahaniami nastroju, uporczywym uczuciem choroby i zmęczenia, problemami z oddychaniem i skurczami. Wykonując ćwiczenia, pozycje i techniki jogi ciężarna kobieta może pomóc złagodzić ból i dyskomfort. Podobnie ćwiczenia jogi są również pomocne w sprawieniu, by proces dostarczania był płynniejszy i bez powikłań. Czytaj dalej, aby poznać podstawowe wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas uprawiania jogi w czasie ciąży oraz zalecaną dla kobiet w ciąży.
Czy ćwiczenia jogi są bezpieczne podczas ciąży?
Joga zawsze odgrywała korzystną rolę w optymalnym samopoczuciu ciężarnych kobiet. To sprawia, że odprężają się i pomagają w problemach z oddychaniem. Uspokaja ciało i umysł, a także łagodzi stres emocjonalny i fizyczny. Uczęszczanie na zajęcia jogi prenatalnego jest zdrowe; Jednak podejmowanie kilku środków ostrożności podczas ćwiczeń jogi jest absolutnie niezbędne dla bezpieczeństwa zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka.
Zalety jogi podczas ciąży
Joga to wszechstronne podejście do ćwiczeń, które zachęca do centrowania umysłu, rozciągania i ogniskowania oddechu. Joga prenatalna może:
- Popraw problemy ze snem
- Zmniejsza lęk i stres
- Zwiększa elastyczność, wytrzymałość i wytrzymałość mięśni potrzebną do porodu
- Zmniejsza nudności, bóle pleców, bóle głowy, zespół cieśni nadgarstka i problemy z oddychaniem.
- Zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienia indukowanego podczas ciąży i wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrostu
Środki ostrożności podczas jogi w czasie ciąży
Ostrzeżenie: Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś (a przynajmniej nie przez znaczny okres czasu), zapytaj lekarza o rozpoczęcie jogi w czasie ciąży lub innej formy ćwiczeń, a także porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi o wszelkich wątpliwościach. Przed rozpoczęciem regularnych zajęć z jogą ważne jest poinformowanie instruktora o swojej ciąży io tym, w jakim jesteś trymestrze.
Środki ostrożności | Opis |
|---|---|
Wiesz, kiedy najlepiej zacząć | Robienie jogi w drugim trymestrze to najlepszy czas na rozpoczęcie, po 14 tygodniu. Będziesz czuł się mniej chory i zmęczony podczas długiej jogi. Zgodnie z wytycznymi jogi, unikaj uprawiania jogi w pierwszym trymestrze, jeśli nie jesteś zaznajomiony z nią. Jednakże, jeśli zdecydowałeś się rozpocząć ćwiczenie jogi w pierwszym trymestrze, to trzymaj to ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. |
Zacznij powoli i zmodyfikuj postawę | Zawsze zaczynaj powoli i delikatnie przy każdym ćwiczeniu. Instruktor jogi pomoże ci w modyfikacji pozycji, która najlepiej pasuje do twojej ciąży. Ważne jest, aby słuchać i postępować zgodnie z radą instruktora. |
Delikatnie | Podczas wykonywania jogi delikatnie pozwól ciału wydłużyć lub otworzyć raczej popychając ciało w celu osiągnięcia pozycji. Jeśli podczas zajęć twoje ciało jest zmęczone, zrób sobie przerwę (w rzeczywistości rób częste przerwy). |
Trzymaj wodę pod ręką | Trzymaj wodę ze sobą i popijaj ją, kiedy tylko poczujesz pragnienie. Dobrze jest mieć lekką przekąskę przed godziną lub dwiema lekcjami jogi. |
Uważaj na skręcane pozy | Podczas wykonywania skręconych ułożeń unikaj skręcania bardziej z talii, ponieważ może to spowodować ucisk na brzuch; skręcenie mięśni pleców i okolicy barkowej jest w porządku. Twist tylko tak długo, jak czujesz się komfortowo; ale unikaj głębokiego skręcenia podczas ciąży. |
Uważaj na pozycję miednicy | Podczas ułożenia staraj się utrzymać miednicę w nieobciążonej pozycji, delikatnie przysuwając kość ogonową i angażując brzuch. Jest to pomocne w rozluźnieniu mięśni pośladków i zginaczy biodrowych, co dodatkowo zapobiega bólowi kulszowemu z tyłu nogi. |
Znajdź wsparcie, aby zachować równowagę | W drugim trymestrze środek ciężkości zaczyna się przesuwać, więc zawsze powinieneś używać krzesła lub ściany do podparcia podczas wykonywania pozycji stojących, aby nie stracić równowagi. |
Unikaj gorącej jogi i pewnych pozycji |
|
Wiesz, kiedy przestać | Jeśli poczujesz dyskomfort podczas pewnych pozycji lub ćwiczeń, natychmiast przestań ćwiczyć i powiedz o tym swojemu instruktorowi. Pomoże ci w dostosowaniu jogi, która lepiej Ci odpowiada podczas ciąży. |
Joga podczas ciąży - bezpieczne i niebezpieczne sytuacje
Generalnie następujące pozy są uważane za bezpieczne w ciąży:
- Rozciągnięcie motyla
- Trójbok poza
- Kobra
- Cat-Cow
- Kąt boczny stanowią
- Siedzący kolanko do przodu
- Stojąc przed zgięciem
Unikaj wykonywania następujących pozycji podczas ciąży
- Wielbłąd
- Łuk w górę
- Backbends
- Handstands
- Równoważenie pozuje na pojedynczej nodze (chyba, że jest wspierane przez ścianę lub krzesło)
- Headstands
Zalecane pozycje jogi podczas ciąży
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Korzyści: W tej pozycji ręce, nogi, kręgosłup i szyja są wykonywane delikatnym masażem stosowanym na narządy jamy brzusznej
Instrukcje:
- Usiądź w wyprostowanej postawie ze stopami wyciągniętymi z przodu.
- Wykonaj wdech i podnieś ramiona do poziomu ramion z dłońmi w pozycji do dołu
- Teraz wydech i skręć ciało od pasa w prawą stronę, poruszaj rękami i głową jednocześnie. Odchyl ramiona i unikaj zginania kolan.
- Teraz wróć na oryginalną pozycję i powtórz po drugiej stronie
2. Paryankasana (szynka z pojedynczą nogą)
Korzyści: Wzmacnia mięśnie miednicy, ud i brzucha
Instrukcje:
- Połóż się prosto na plecach i połóż nogi prosto i kolana razem.
- Teraz złóż prawą nogę i normalnie oddychaj.
- Trzymaj tę pozycję tak długo, jak długo czujesz się komfortowo
- Powtórz z inną nogą
3. Panangustasana (rozszerzona ręka do dużego palca u nogi)
Korzyści: Wzmacnia mięśnie ud i miednicy
Instrukcje:
- Połóż się prosto na plecach, utrzymuj nogi w linii prostej i ciało w linii.
- Umieść ręce w pozycji T z dłońmi skierowanymi w dół.
- Teraz przesuń prawą nogę po prawej stronie. Jeśli to możliwe, przytrzymaj palec prawą ręką. Unikaj silnego popychania ciała.
- Teraz przesuń nogę do tyłu i powtórz z drugą nogą po drugiej stronie.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Korzyści: Wzmacnia miednicę i wewnętrzne uda
Instrukcje:
- Weź matę i usiądź nad nią z całkowicie wyciągniętymi nogami.
- Trzymając nogi w kontakcie z matą, uformuj Namaste stopami.
- Usiądź sztywno i unikaj pochylania się do przodu. Połóż dłonie na udach lub kolanach.
5. Parvatasana (góra)
Korzyści: Ulga w bólu pleców i poprawia postawę ciała
Instrukcje:
- Usiądź prosto na macie w padmasanie, ardhapadmasanie lub sukhasnie
- Wdychaj i podnoś ramię i połącz dłonie, aby ustawić pozycję Namaste.
- Trzymaj łokcie prosto.
- Powtórz dwukrotnie lub trzykrotnie.
6. Konasana (Angle Pose)
Korzyści: Kontroluje tłuszcze i elastyczność talii w okolicy talii
Instrukcje:
- Stań sztywno z 24-calową szczeliną w stopach. Ta pozy może być również wykonana za pomocą ściany.
- Podnieś prawą rękę i trzymaj łokieć prosto. Zrób wdech i rozciągnij dłoń do góry, a następnie zegnij w kierunku lewej strony.
- Teraz wydech i wróć na pierwotną pozycję, trzymając się za ręce
- Powtórz to samo z drugą ręką
7. Yastikasana (Stick Pose)
Korzyści: Rozciąga ciało, przynosi ulgę w napięciu i koryguje postawę ciała.
Instrukcje:
- Połóż się prosto na plecach i utrzymuj nogi prosto i ciało w linii. Połóż stopy i kolana razem z nogami skierowanymi w górę i dłońmi po bokach.
- Inhale następnie podnieś obie ręce i wypchnij palce jednocześnie.
- Zrób wydech i wróć do normalnej pozycji
Filmy do ciąży jogi - praktyka dla każdego trymestr
Ciąża Joga z Esther Ekhart i Jess:
