Jeśli myślisz o wykonywaniu ćwiczeń ciążowych i znasz środki ostrożności, które musisz podjąć, pomożesz swojemu ciału przygotować się do porodu i porodu bezpiecznie. Twoje ciało się zmienia i możesz z łatwością obciążać mięśnie. Ten artykuł pomoże ci zrozumieć środki ostrożności podczas ćwiczeń w tym czasie i poda ci kilka pomysłów na bezpieczne ćwiczenia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ćwiczenia ciążowe Trzeci trymestr: środki ostrożności
W trzecim trymestrze może być bardzo bezpiecznie ćwiczyć z lekarzem. Trzecie trymestrowe środki ostrożności obejmują:
1) Unikanie ćwiczeń, które wymagają leżenia płasko na plecach.
2) Nie leżeć na brzuchu.
3) Unikaj odwodnienia.
4) Nie wykonuj żadnych ćwiczeń o dużym wpływie.
5) Unikaj ćwiczeń wymagających dłuższego przebywania w jednym miejscu.
6) Unikaj ćwiczeń, które narażają cię na kontakt z ciałem lub upadek.
7) Staraj się nie ćwiczyć na dużych wysokościach powyżej 6000 stóp lub nurkowania.
8) Być może będziesz musiał unikać ćwiczeń, które zwiększają tętno (aerobik) lub ćwiczenia udarowe, jeśli masz:
- Choroba płuc
- Choroba serca
- Niekonsekwentna szyjka macicy
- Multiple (bliźniaki, trojaczki)
- Jakiekolwiek krwawienie podczas ciąży
- Łożysko previa
- Przedwczesne skurcze
- Stan przedrzucawkowy
Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ciąży, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub uzyskaj pomoc lekarską. Oznaki ostrzegawcze problemu obejmują:
- Wyciek płynu owodniowego
- Zawroty głowy
- Ból w klatce piersiowej
- Szybkie tętno, które nie zwalnia
- Ból w łydce lub opuchniętej nodze
- Problemy z oddychaniem
- Krwawienie z pochwy
- Ostry ból brzucha
- Silny ból głowy
- Skurcze, które nie ustają przed 36. tygodniem ciąży
- Mniej lub mniej kopnięć od dziecka
Słabość
Pregnancy Ćwiczenia do zrobienia w trzecim trymestrze
Oto kilka ogólnych ćwiczeń ciążowych w trzecim trymestrze i środki ostrożności, które możesz wykonać podczas oczekiwania na dziecko:
Przysiady
Kucanie to doskonałe ćwiczenie, aż do momentu dostawy. Wiele położnych ma przysiady, aby użyć grawitacji do sprowadzania dziecka do miednicy i pomagania mu otwierać się. Użyj oparcia krzesła, aby się ustabilizować. Przytrzymaj stojąc obiema stopami mocno na podłodze, o szerokość ramion od siebie. Opuść ciało podczas zginania kolan i obniżaj dno tak daleko, jak to tylko możliwe. Usiądź w tej pozycji 10 do 20 sekund, a jednocześnie trzymając się powoli, powróć do pozycji stojącej.
Uwaga: Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz ból w okolicy łonowej. Unikaj tego, jeśli masz ból w okolicy pachwiny. Twój lekarz może zezwolić na kucanie, jeśli masz łożysko przednie i jesteś narażony na ryzyko pęknięcia.
Joga jest jednym z najlepszych ćwiczeń ciążowych w trzecim trymestrze ciąży i środki ostrożności są nieliczne w tych dwóch pozach. Jest to modyfikacja pozycji jogi "Nogi w górę ściany", która początkowo leży na plecach. Leżysz po lewej stronie z głową na poduszce. Twoje dno i nogi będą dotykały ściany, a rozciągasz się w kształcie litery "L". Wdychaj głęboko i podczas wydechu podnoś prawą nogę, aż nogi uformują "V." Rozciągnij delikatnie pachwinę tak daleko, jak tylko możesz znieść i przytrzymać. Weź głęboki oddech i zrób wydech, a następnie z powrotem nogi. Powtórz 5 do 8 razy.
Uwaga: Rób to rozciągając tylko prawą nogę, leżąc po lewej stronie. Pozwala to na największy przepływ krwi do twojego dziecka. Leżąc na plecach lub po prawej stronie możesz ścisnąć główne naczynia krwionośne, które dostarczają Twojemu dziecku tlenu.
Marjaryasana (Cat Pose)
Pozycja jogi "Pozycja kota" może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców i pomóc dziecku w zmianie pozycji do porodu. Może także pomóc złagodzić ogromne uczucie ciężkości w dolnej miednicy. Zejdź na podłogę na czworakach. Rozłóż kolana i dłonie na szerokość ramion. Umieść głowę na środku i spójrz na podłogę. Weź głęboki oddech i zrób wydech. Podczas wydechu, wyciągnij brzuch do kręgosłupa i wygnij plecy jak "kot". Opuść głowę w kierunku podłogi i pociągnij biodra w dół i do środka. Przytrzymaj łukowatą pozycję przez kilka sekund i podczas robienia kolejnego oddechu w, przynieś kręgosłup i biodra z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz 5 do 8 razy.
Uwaga: Nie przepełniaj i nie ściskaj brzucha, idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. Kiedy upuszczasz głowę, nie podnoś podbródka do klatki piersiowej. Jeśli waga brzucha rzeczywiście powoduje ból w plecach, nie rób tego w tej pozycji.
Woda odciąża ciężar grawitacji, dając ulgę od bólu pleców, zmęczonych bioder i obolałych stóp. Kiedy jesteś w wodzie, podnieś kolana i ramiona, aż opuścisz się na plecy. Powoli wyprostuj nogi, trzymając ręce na bokach. Trzymaj brodę i nos skierowane ku niebu. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Połóż się w tej pozycji na 2 do 3 minut, jeśli możesz ją przytrzymać, a następnie opuść się do pozycji stojącej w wodzie. Pomaga to zmniejszyć nacisk na kolana i niższe ciało. Aby uzyskać większy komfort, możesz rzucić się na pływak i utrzymać pozycję dłużej.
Uwaga: Upewnij się, że robisz to na głębokiej wodzie. Płytka woda może nie wystarczyć do wypłynięcia dziecka z głównych naczyń krwionośnych. Użyj filtru przeciwsłonecznego, jeśli wykonasz to ćwiczenie w słonecznym basenie na zewnątrz.
To ćwiczenie może pomóc ci rozciągnąć mięśnie pachwiny i otworzyć biodra. Brak grawitacji sprawia, że jest to łatwy sposób wykonywania ćwiczeń na nogi i zmniejszania masy ciała na biodrach i kolanach. Stań na płytkim krańcu basenu plecami do ściany basenu. Podnieś ręce po obu stronach głowy i złap się boku basenu. Powoli podnoś nogi, aż utworzysz kształt litery "L" swoim ciałem. Następnie otwórz nogi w "V" tak daleko, jak tylko możesz. Połącz je z powrotem i powtórz je. Zrób to 10 do 12 razy, a następnie obniż je z powrotem.
Ćwiczenia ciążowe Uwaga na trzeci trymestr: Upewnij się, że znajdujesz się w płytkiej wodzie, której głowa znajduje się nad powierzchnią wody. Jednak upewnij się, że woda ma co najmniej głęboką klatkę piersiową lub możesz mieć zbyt duży ciężar, aby podnieść nogi i spowodować nadwyrężenie. Zawsze dopilnuj, aby podczas pływania podchodziło się do odpowiedniego powietrza i nie trzymaj swojego oddechu przez dłuższy czas pod wodą.
