Wiele kobiet w ciąży zwraca się do jogi prenatalnej, aby zachować formę i odprężyć się. Jednak wiele przyszłych matek nie zdaje sobie sprawy, że poza pomaganiem w relaksacji joga prenatalna może pomóc w poprawie zdrowia dziecka, a nawet w przygotowaniu do porodu. Zanim rozpoczniesz swoją prenatalną praktykę jogi, postaraj się dokładnie zrozumieć, w jaki sposób pomoże ona Tobie i Twojemu przyszłemu dziecku, a także kilka wskazówek, o których warto pamiętać.
Korzyści z jogi prenatalnej
Podobnie jak w przypadku innych klas przygotowania do porodu, wykonywanie jogi prenatalnej jest wieloaspektowym ćwiczeniem. Pomoże to zachęcić do skupionego oddychania, centrowania umysłowego i rozciągania. Oprócz tego, że są całkowicie bezpieczne, badania sugerują, że joga prenatalna może zapewnić korzyści zarówno kobietom w ciąży, jak i dzieciom.
- Wykonanie jogi prenatalnej może pomóc w poprawie snu, a także zmniejszyć lęk i stres, których doświadczasz.
- Pomoże Ci to przygotować się do porodu, zwiększając wytrzymałość, elastyczność i siłę poszczególnych mięśni, z których będziesz korzystać.
- Joga może również pomóc zmniejszyć zapalenie stawów i obrzęk. W czasie ciąży są one spowodowane zmniejszeniem krążenia krwi i zatrzymaniem wody. Poprzez promowanie krążenia krwi, joga prenatalna może pomóc zmniejszyć lub nawet zapobiec obrzękowi związanemu z ciążą, szczególnie związaną z dłońmi, stopami i kostkami.
- Joga prenatalna zmniejszy również duszność, bóle głowy, zespół cieśni nadgarstka, nudności i ból w dole pleców. Może nawet zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu, jak również wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrostu (które spowalnia wzrost dziecka) i nadciśnienia indukowanego ciążą.
- Joga w okresie prenatalnym może również czynić cuda, jeśli chodzi o pomoc w nauce relaksowania się i głębokiego oddychania, które są kluczowe podczas porodu i porodu, a później w okresie macierzyństwa.
- Oprócz tych korzyści zdrowotnych, joga prenatalna daje ci możliwość spotkania się i nawiązania przyjaźni z innymi kobietami w ciąży, a także przygotowania się na stres związany z byciem nowym rodzicem.
Najlepsze jogi prenatalne
Oprócz naszych zalecanych pozycji jogi podczas ciąży, możesz dowiedzieć się więcej pozycji jogi prenatalnej w następujący sposób.
Ubiór krawiecki lub szewc (znany jako baddha konasana) pomoże otworzyć miednicę w czasie ciąży. Osoby z biodrami, które mają luźne stawy, powinny zawsze mieć pewność, że są uziemione, a wszyscy powinni używać zwiniętych ręczników lub poduszek pod kolanami, aby zapobiec przeprostowi biodra. Dla tej pozy, siedź prosto opierając się o ścianę tak, aby dolne stopy dotykały się nawzajem. Dociśnij delikatnie kolana, aby opadały i opadały, ale uważaj, aby ich nie rozdzielić.
Kocia krowa lub przechył miednicy pomoże złagodzić ból pleców związany z ciążą. W tej pozycji zacznij od rąk i kolan na macie i upewnij się, że twoje kolana mają szerokość biodra i ramiona mają szerokość ramion. Trzymaj ręce prosto, nie blokując łokci. Teraz zakładaj swoje pośladki, zaokrąglając plecy i wdychając. Podczas wydechu rozluźniaj plecy, aby powrócić do neutralnej pozycji. Kontynuuj ten schemat w dowolnym tempie, które Ci odpowiada.
Przycupnięty pomaga wzmocnić górne nogi i otworzyć miednicę. W miarę upływu czasu będziesz musiał używać rekwizytów, aby odpocząć pośladki, ale oddychaj głęboko i postaraj się zrelaksować. Zaczynając od oparcia fotela, stopy są nieco dalej od siebie oddalone od siebie, a palce u stóp są skierowane na zewnątrz. Trzymaj się krzesła, zaciskając mięśnie brzucha, rozluźniając ramiona i podnosząc klatkę piersiową. Powoli opuść się, jakbyś usiadł na krześle i utrzymuj ciężar głównie na piętach. Zrób wydech, jednocześnie wznosząc się z powrotem do pozycji stojącej.
Boczna poza jest dobry jako ostatni krok. Połóż się na jednym ze swoich boków i oprzyj rękę na kocu lub głowie. Daj wsparcie bioder, wkładając kocową poduszkę lub poduszkę między nogi.
Inne dobre pozy spróbować w czasie ciąży to Warriors I i II oraz Tree ponieważ poprawiają równowagę i pomagają wzmacniać stawy. Pies skierowany w dół nie jest idealny do trzeciego trymestru, ale przed nim może pobudzić twoje ciało.
Joga w trakcie porodu: zrelaksuj się w czasie ciąży i złagodzić bóle stawów biodrowych w tym samym czasie
Prenatalny odcinek jogi 1 i 2: świetny sposób na zachowanie kształtu podczas ciąży
Wskazówki dotyczące ćwiczenia jogi prenatalnej
1. Na pierwszy trymestr
Zawsze staraj się znaleźć instruktora jogi, który przygotowałby się do jogi prenatalnej, ale jeśli nie możesz, powiedz instruktorowi jogi, że jesteś w ciąży. Chociaż nie będziesz mieć jeszcze wielu ograniczeń, pamiętaj, aby pić dużo wody, aby pozostać nawodnionym. Zawsze oddychaj regularnie i głęboko, gdy się rozciągasz, i pamiętaj, że normalne pozycje wymagają korekty. Najważniejszą rzeczą jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie się, jeśli czujesz się niekomfortowo.
2. Na drugi trymestr
W drugim trymestrze twoje stawy zaczną się rozluźniać, więc musisz być ostrożny. Twoje poczucie równowagi również zniknie z powodu twojego rosnącego rozmiaru. Nigdy nie próbuj utrzymywać pozycji zbyt długo i zawsze wchodź do nich powoli. Należy również unikać leżenia płasko na plecach, ponieważ krew musi płynąć do macicy.
3. W trzecim trymestrze
Zwykle w tym momencie twoja równowaga wyłączy się dużo, więc powinieneś robić pozycje stojąc, trzymając się czegoś lub opierając stopę o ścianę, aby uzyskać wsparcie. Możesz także użyć pasków lub klocków, aby pomóc ci przejść przez różne pozy i zachować stabilność. Pamiętaj, aby nigdy nie utrzymywać pozycji przez dłuższy czas, a zamiast tego nie ruszać się z miejsca.
