Kobiety zwykle martwią się o przywrócenie dziecka przed ciążą po porodzie. Niemniej jednak, posiadanie tego dopasowanego ciała jest znowu proste przy odpowiednim schemacie treningu po ciąży.
Przed rozpoczęciem rutyny treningowej najlepiej skonsultować się najpierw z opiekunem, aby uzyskać rekomendacje najlepszych zajęć. Kobiety są różne, podobnie jak ich poród, co oznacza, że konkretne ćwiczenia po ciąży mogą być dla nich odpowiednie. Czytaj dalej, aby nauczyć się najlepszych i bezpiecznych ćwiczeń dla Ciebie i kiedy powinieneś przestać.
Zalecane ćwiczenia po ciąży
Uwagi: Poczekaj, kiedy Twoje ciało jest gotowe
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów stwierdziło, że nowa matka może stopniowo zacząć pracować, jeśli ma taką ochotę. Niemniej jednak lekarze lub położne mogą zalecić, aby oczekiwali na sześciotygodniowe konsultacje poporodowe w celu sprawdzenia aktualnego stanu zdrowia nowych matek. Lekarze mogą zalecać lekkie ćwiczenia dla kobiet, które pracowały w czasie ciąży i miały normalne porcje po kilku dniach. Przykładami lekkich ćwiczeń są chodzenie i rozciąganie. Oczekiwanie na całkowite wyleczenie jest częstym zaleceniem dla kobiet, które miały sekcję C.
Oto kilka ćwiczeń po treningu ciąży, które nowa matka może zrobić w domu, procedury i porady, oferowane przez nich korzyści i środki ostrożności, które należy podjąć:
1. Chodzenie
Chodzenie jest najprostszą formą lub treningiem po ciąży. W rzeczywistości ten trening nie wydaje się być ćwiczeniem w ogóle, co ułatwia nowym matkom. Rozpocznij od spaceru rekreacyjnego, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i prędkość, jeśli to możliwe. Wariacje tego treningu obejmują przyprowadzanie dziecka na spacery w celu zwiększenia korzyści.
2. Kegels
Kegels zaczyna od siedzenia na ławce, jak w pozycji oddawania moczu. Zablokuj mięśnie miednicy, a następnie wstań. Przytrzymaj kegla, usiądź i puść. Zaleca się wykonanie 1-3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.
Zwiększenie intensywności tego ćwiczenia polega na stania na jednej stopie podczas zginania łokci i ściskania rąk umieszczonych przed klatką piersiową. Podnieś drugą nogę prosto z przodu. Zegnij kolana stojącej nogi, wykonując kegel. Trzymaj podniesioną nogę na miejscu podczas całego ćwiczenia. Wstań i wypuść kegla. Powtórz 12 razy i przełącz nogi, aby wykonać ten sam trening na drugiej nodze.
3. Uklęknij z miednicy
Ten trening po ciąży obejmuje dwie części ciała: brzuszek i plecy. To odcień brzucha po rozciągnięciu spowodowanym ciążą i wzmocnienie rdzenia. Wzmocnienie tej części oznacza pomoc w łagodzeniu bólu pleców, który przynosi również ciąża.
Pozycja startowa stoi na czworakach z palcami w kontakcie z podłogą. Ramiona powinny być proste, z dłońmi płasko na podłodze. Trzymaj plecy prosto. Pociągnij pośladki do przodu i przechyl miednicę podczas wdechu. Ta procedura powinna również obrócić kość łonową w górę. Zachowaj tę pozycję przez trzy zliczenia, a następnie zwolnij.
4. Podnośniki głowowe, podnośniki barkowe i podkręcanie
Będąc treningiem po ciąży z trzema ruchami, będą one miały na celu wzmocnienie mięśni, ujędrnienie brzucha i spalanie kalorii.
Podnoszenie głowy odbywa się poprzez leżenie na plecach z ramionami po bokach. Zegnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Wdychaj, utrzymując brzuch w spokoju. Podnieś głowę i szyję podczas wydechu. Przywrócić głowę i szyję do pierwotnej pozycji podczas wdechu.
Ukończenie 10 wyciągów czołowych jest wskaźnikiem, że nowa matka jest gotowa na wyciągi barkowe. Podąża za tą samą pozycją, co podnoszenie głowy, ale tym razem ramiona zostaną uniesione razem z głową. Po wykonaniu 10 wyciągów naramiennych wygodnie, nadszedł czas na zwijanie się. Ta sama pozycja, ale cały tułów zostanie uniesiony do połowy kolan. Osiągnij kolana i pozostań w pozycji przez dwa do pięciu zliczeń, a następnie stopniowo zwolnij.
5. Most piętrowy
Ten trening po porodzie dotyczy tyłek i ścięgna. Pozycja wyjściowa leży na plecach z ugiętymi kolanami, utrzymując stopy płasko na podłodze. Ramiona ustawione po bokach. Przygotuj mięśnie rdzenia i ściśnij kolbę, aby podnieść ją z podłogi, naciskając pięty pięściami jako podporą. Możesz dodać kegla podczas wykonywania tej pozycji i zachować pozycję przez trzy sekundy. Stopniowo powróć do pierwotnej pozycji, a następnie zwolnij kegla. Powtórz 10 do 20 razy i wykonaj od jednego do trzech zestawów.
- Ćwierć loki z obrotem
Ten trening odbywa się w tej samej pozycji, co ab chrupnięcia. Unieś ramiona i skręć tułów w kierunku lewej strony podczas wydechu. Lewy łokieć powinien być skierowany w stronę prawego kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i wdychaj podczas powrotu do środka, ale bez spuszczania ramienia z powrotem do maty. Zrób wydech i skręć na drugą stronę. Powtórz ten trening dla pięciu do ośmiu zestawów.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń po porodzie
Aby zapewnić efektywny i zdrowy trening nowym matkom, należy przestrzegać pewnych wytycznych.
- Rozgrzej się i zachowaj właściwe tempo.Najpierw należy rozgrzać się przed treningiem, a następnie schłodzić po treningu. Podobnie jak ktoś, kto zaczyna się w jakiejkolwiek aktywności treningowej, nowa matka powinna zacząć powoli, a następnie stopniowo zwiększać tempo.
- Zachowaj odpowiednią intensywność.Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej co najmniej raz w tygodniu. Harmonogram treningu po ciąży powinien być rozłożony na cały tydzień.
- Picie wystarczającej ilości płynów zachowa nową matkę od odwodnienia.
- Stanik wspomagający jest również niezbędny do bardziej komfortowego ćwiczenia, podczas gdy pociechy mogą być używane w przypadku wyciekania mleka z piersi podczas ćwiczeń.
Wiedzieć, kiedy przestać
Kilka znaków będzie wskazywać, czy nadszedł czas, aby przestać robić trening po ciąży. Ekstremalna aktywność fizyczna we wczesnych częściach poporodowych może spowodować zaczerwienienie i cięższe upławy zwane lochią. Widząc to, czas przestaje działać.
Jeśli krwawienie rozpoczęło się ponownie po zatrzymaniu aktywności lub odczuciu poważnego bólu podczas ćwiczeń, kolejnym krokiem jest skontaktowanie się z położną lub lekarzem. Poważne wyczerpanie będzie również znakiem podjęcia lżejszych działań niż te obecne.
