Większość oczekujących rodziców przygotowuje się na brak snu, który towarzyszy przybyciu noworodka. Jednak niewielu jest przygotowanych na brak snu, który pojawia się w czasie ciąży. W pierwszym trymestrze możesz potrzebować więcej snu niż zwykle i jest to normalne, ponieważ organizm jest zmęczony wszystkimi zmianami rozwojowymi. Łożysko znajduje się na etapie formacji, a twoje ciało wytwarza i pompuje więcej krwi, co prowadzi do zmęczenia. Jednak wiele kobiet nie może spać w ciąży. Dowiedz się, jakie będzie twoje spanie w różnych trymestrach i jak radzić sobie z problemami, jeśli nie możesz spać w ciąży.
Czego można się spodziewać o spaniu w różnych trymestrach?
Przy wszystkich hormonalnych i fizycznych zmianach związanych z ciążą, nic dziwnego, że większość kobiet doświadcza problemów ze snem. Każdy trymestr wiąże się z wyjątkowymi wyzwaniami dotyczącymi snu, jak się wkrótce przekonacie. National Sleep Foundation wymienia następujące rzeczy jako wspólne wyzwania, których oczekuje się od ciąży.
Pierwszy trymestr:
- Zwiększona senność w ciągu dnia
- Zaburzenia snu spowodowane stresem emocjonalnym i fizycznym
- Częste wycieczki do łazienki zakłócające sen
Drugi trymestr:
W drugim trymestrze ciąży większość kobiet odczuwa ulgę, jeśli chodzi o problemy ze snem. Przyszła mama doświadcza:
- Mniej wycieczek do łazienki
- Poprawiona jakość snu
Trzeci trymestr:
Większość problemów ze snem występuje w ostatnim trymestrze ciąży. Jest to spowodowane:
- Zgaga
- Zatkanie zatok
- Kurcze nóg
- Dyskomfort z rosnącego brzucha
- Powrót częstego oddawania moczu, ponieważ pozycja dziecka kładzie nacisk na pęcherz
Co robić, jeśli nie możesz spać w ciąży
1. Przyciemnij pokój
Większość hoteli inwestuje w ciężkie zasłony, które przyciemniają pomieszczenie, ponieważ stwarza to doskonałe warunki do dobrego snu. Ty też możesz zainwestować w kurtyny zaciemniające pomieszczenia, instalując zasłony, które są ciężkie i ciemne, lub zasłony zaciemniające w zasłonach. Rolety, które całkowicie odcinają światło, również mogą być inwestycją wartą rozważenia.
2. Znajdź odpowiednią temperaturę
Wielu z nas śpi w zbyt ciepłych pomieszczeniach, co sprawia, że trudno jest zamknąć ciało w spokojnym stanie. Najbardziej idealne temperatury snu wynoszą od 68 do 72 stopni Fahrenheita. Możesz kupić termometr pokojowy, aby monitorować temperaturę w sypialni i odpowiednio je regulować. Jeśli odczuwasz uderzenia gorąca w czasie ciąży, musisz upewnić się, że temperatura w pokoju jest idealna.
3. Dodaj trochę białego szumu
Maszyny z białym szumem doskonale nadają się do snu, a dobrą wiadomością jest to, że są niedrogie, bo kosztują mniej niż 30 USD. Hałas emitowany z tych urządzeń blokuje wszystkie inne dźwięki, takie jak chrapanie, kopanie dźwięków pieca i syreny pogotowia ratunkowego wśród innych hałasów. Jeśli hałas wpływa na spokojny sen, należy nabyć biały szum.
4. Zestrzel przed snem
Wiele osób zapomina o potrzebie uspokojenia się pod koniec dnia. W ten sam sposób, w jaki odsuniesz młodą od telewizora przed snem, ty też powinieneś unikać telewizora przez około godzinę przed snem. Weź kąpiel, napisz w dzienniku lub przytul się do dobrej książki, zanim pójdziesz spać. To rozluźnia twój umysł i ciało.
5. Znajdź lepszą pozycję do spania
Znajdź wygodną pozycję do spania, a jedna z najlepszych pozycji dla rosnącego brzucha leży na boku z zgiętymi kolanami. Spanie z boku poprawia krążenie krwi i łagodzi presję na dolną żyłę główną i wątrobę. Poduszki przyczyniają się do lepszego snu i można je używać do podtrzymywania brzucha, głowy i dolnej części pleców po umieszczeniu między nogami.
6. Odpręż się
Poświęć trochę czasu na relaks umysłu i ciała. Możesz wziąć udział w ćwiczeniach relaksacyjnych, takich jak joga lub głęboki oddech, przeczytać dobrą książkę, posłuchać kojącej muzyki, spędzić spokojne chwile lub wziąć udział w kojącym hobby. Znajdź czas dla siebie, ponieważ obniżenie poziomu stresu prowadzi do lepszego snu.
Relaksująca muzyka dla lepszego snu podczas ciąży:
7. Zainwestuj w poduszki
Poduszki, jak wspomniano, mogą pomóc w utrzymaniu pleców, głowy i rosnącego brzucha, dzięki czemu czujesz się komfortowo. Na szczęście są poduszki zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży, takie jak poduszka z pączka. Możesz mieć szereg poduszek, od poduszek pełnych rozmiarów do poduszek w kształcie klina.
8. Jedz dobrze
Dobra dieta zdziała cuda i musisz upewnić się, że odżywianie jest podstawą rutyny ciąży. Możesz przyjmować pokarmy, które pomagają w spaniu, takie jak krakersy i chleb. Wysokobiałkowe przekąski są również świetne, ponieważ regulują poziom cukru we krwi i zapobiegają uderzeniom gorąca, bólom głowy i koszmarom nocnym.
9. Ćwiczenie
Ćwiczenie jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, ponieważ promuje twoje zdrowie fizyczne i zdrowie psychiczne. Ćwiczenia pomagają lepiej spać, ale należy uważać, aby się nie poddawać i nie ćwiczyć w pobliżu łóżka. Daj sobie co najmniej 4 godziny przed snem.
Naucz się robić jogę, aby złagodzić bezsenność podczas ciąży:
10. Spróbuj leków
Dostępne są zarówno leki na receptę, jak i bez recepty, które można zastosować w celu lepszego snu podczas ciąży. Jednak przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek leków należy najpierw porozmawiać z lekarzem, ponieważ niektóre z tych leków mogą być szkodliwe dla dziecka. Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety, ziół lub leków należy zasięgnąć porady lekarza.
11. Więcej porad
- Jak wspomniano, ćwiczenie jest ważne i najlepszy czas na ćwiczenia rano. Ćwiczyć codziennie.
- Ciepła szklanka mleka ma kojącą moc i jest zalecana przed snem.
- Ciepły prysznic relaksuje również ciało i jest pomocny przed snem.
- Dobre pocieranie się plecami może pomóc rozluźnić mięśnie. Poproś partnera, aby pomasował twoje ramiona i plecy. Ale rób to ostrożnie, ponieważ niektóre punkty nacisku mogą wyzwalać poród.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje gazowane. Jeśli musisz pić te napoje, ogranicz spożycie do poranka i wczesnego popołudnia.
