Utrzymywanie właściwego odżywiania zapewnia zdrowe ciało zarówno matkom, jak i niemowlętom. Niedobór witaminy i minerałów podczas ciąży może powodować problemy rozwojowe u nienarodzonego dziecka. Wapń jest jedną z integralnych składników odżywczych, które matki powinny włączyć do codziennej diety. Jednakże wapń należy przyjmować w odpowiedniej lub zalecanej ilości, aby zagwarantować bezpieczeństwo.
Znaczenie spożycia wapnia podczas ciąży
Badania pokazują, że wapń przyczynia się do regulacji funkcji mięśni, w szczególności rozluźnienia i skurczu. Dobra ilość wapnia w organizmie poprawia również regulację czynności serca. Wapń jest również związany z poprawą transmisji wiadomości układu nerwowego lub procesów synaptycznych i funkcji enzymu.
Rozwój płodu wymaga również wapnia ze względu na jego znaczenie w rozwoju kości, zębów, mięśni i nerwów. Ponadto funkcje mięśni, układu krążenia i układu nerwowego również korzystają z wystarczającej ilości wapnia na tym etapie.
Wymagana ilość wapnia podczas ciąży
Podobnie jak inne składniki odżywcze, kobieta w ciąży musi zachować zdrowe ilości wapnia podczas ciąży. Spodziewając się, że matki w wieku powyżej 18 lat powinny przyjmować 1000 mg wapnia codziennie przed, w trakcie i po zakończeniu ciąży. Matki młodsze niż 18 lat powinny przyjmować więcej w dawce 1300 mg na dobę. Matki powinny kontynuować przyjmowanie wapnia po ciąży i karmieniu piersią. Ten minerał zapobiegnie problemom związanym z kośćmi, takimi jak osteoporoza, która jest powszechna wśród kobiet i ogólne osłabienie kości.
Według badań wiele amerykańskich kobiet nie otrzymuje odpowiedniej podaży wapnia, pomimo jej znaczenia. Zaleca się kobietom codzienne spożywanie 4 porcji produktów mlecznych dziennie razem z innymi pokarmami bogatymi w wapń.
Świetne źródła wapnia podczas ciąży
Dobrymi źródłami wapnia pomagającymi w utrzymaniu spożycia wapnia podczas ciąży są:
1. Migdały
Orzechy, zwłaszcza migdały mają dobrą zawartość wapnia - około 88 mg na porcję miseczki. Jest również pyszna i może być spożywana jako przekąska lub w innych przygotowanych formach. Oprócz wapnia, migdały zawierają inne składniki odżywcze, które kobiety w ciąży znajdą korzystne jak witamina E, magnez i cynk. Jego mono-nienasycone tłuszcze są przyjazne dla serca i spożycie nie będzie problemem.
2. Łosoś
Ryby takie jak łosoś oferują 180 mg wapnia na 3-uncjową puszkę. Oprócz wapnia, łosoś jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, co jest korzystne w przyspieszaniu rozwoju mózgu. Łosoś można przygotować jako główny posiłek lub sałatkę. Kobiety, którym nie podoba się jej rybi smak, mogą spróbować ciast łososia, aby uzyskać zawartość wapnia i omega-3.
3. Szpinak
Szpinak jako część zielonych liściastych grup warzywnych ma 120 mg wapnia na filiżankę gotowanej porcji. Kobiety stosujące dietę bezalkoholową lub nietolerancję laktozy znajdują szpinak jako najlepsze źródło wapnia. Ma także ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo i beta-karoten. Dostępne są różne receptury szpinaku, które dostarczają wapń, którego potrzebujesz.
4. Jogurt
Członek rodziny mleczarskiej, 8-uncjowy jogurt może mieć do 450 mg wapnia, w zależności od marki, niezależnie od tego, czy jest aromatyzowany, czy gładki. Podobnie jak inne dobre źródła wapnia, jogurt ma również inne składniki odżywcze, takie jak probiotyki, które zwiększają dobre bakterie w układzie pokarmowym i wzmacniają układ odpornościowy. Poszukaj Lactobacillus bulgaricus i "Live and Active Cultures" Narodowego Związku Jogurtów, aby zapewnić dobrą zawartość bakterii.
5. Mleko
Ten produkt mleczny zawiera średnio 300 mg wapnia na filiżankę, niezależnie od ich rodzaju. Cztery szklanki mleka dziennie uzupełnią dzienne zapotrzebowanie na wapń. Matki, które nie lubią spożywać mleka w zwykłej płynnej postaci, mogą wchłaniać płyn z innymi posiłkami, takimi jak wypieki, sosy, zupy i inne przepisy.
Czy suplement wapnia jest konieczny?
Ponieważ wapń jest niezbędny dla kobiet w ciąży, pojawia się pytanie, czy suplementy są niezbędne do utrzymania wystarczającej podaży. Prenatalne witaminy przepisane kobietom w ciąży zawierają od 150 do 200 mg wapnia. Oddzielny suplement wapnia może być przyjmowany, ale pamiętaj, że zdolność wchłaniania wapnia w organizmie wynosi 500 mg. Wskazane jest przyjmowanie suplementów w mniejszych dawkach dziennie, co oznacza, że przyjmowanie wapnia może być wykonywane kilka razy dziennie.
Suplementy wapnia sprzedawane są w różnych formach. Często dostępne są węglan wapnia i cytrynian wapnia, który łatwo się wchłania po spożyciu. Węglan wapnia ma największą ilość wapnia, ale trawienie wymaga dodatkowego kwasu żołądkowego, co sprawia, że czas posiłków jest idealnym czasem na przyjęcie suplementu. Cytrynian wapnia nie wymaga tyle kwasu i może być spożywany pomiędzy posiłkami. Ta opcja jest również idealna dla osób przepisywanych lekiem na zgagę w celu kontroli kwasowości.
Wybierz ostrożnie suplement wapnia
Wyszukując suplement wapnia, poszukaj marki z "USP" na etykiecie. Oznacza to, że produkt zawiera wystarczającą ilość wapnia i łatwo rozpuszcza się w układzie pokarmowym. Szukaj suplementów, które nie zawierają ołowiu i unikaj tych z mączką kostną, koralem lub dolomitem, ponieważ mogą być szkodliwe dla płodu. Na koniec pamiętaj o przyjmowaniu wystarczającej ilości witaminy D, aby wspomóc wchłanianie wapnia.
Zanotuj możliwe efekty uboczne
Spożycie wapnia podczas ciąży powinno być również kontrolowane ze względu na jego działania niepożądane. Częste działania obejmują zaparcia, niski poziom cynku i wchłanianie żelaza oraz zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Zwróć uwagę na ilość wapnia pobraną z pożywienia, wody i suplementów. Woda z kranu ma maksymalnie około 135 mg wapnia, podczas gdy woda butelkowana ma średnio około 208 mg na litr. Oczyszczona woda ma jednak śladowe ilości wapnia, w przeciwieństwie do dwóch pierwszych płynów.
