Kiedy jesteś w ciąży, trening jest ważną częścią utrzymania zdrowia. Ćwiczenia mogą przynieść wspaniałe korzyści dla Ciebie i dla dziecka. Oprócz zwykłych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, może również przygotować się do porodu i porodu i może pomóc w podniesieniu tych dziecinnych bluesów, których doświadcza tak wiele kobiet. Ale ćwiczenia podczas ciąży muszą być bezpieczne! Wskazówki dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży pomogą Ci zachować zdrowie i siłę, a Twoje dziecko pozostanie bezpieczne.
Zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń w czasie ciąży
Jeśli chodzi o ćwiczenia w czasie ciąży, bezpieczeństwo jest kluczowe. Te rzeczy pomogą ci w kontynuowaniu treningów w czasie ciąży i nie martwią się o twoje dziecko, kiedy to robisz.
Zasady bezpieczeństwa | Co powinieneś zrobić |
|---|---|
Najpierw porozmawiaj z lekarzem | Upewnij się, że Twój rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla Twojej ciąży. Niektóre kobiety, które mają ciąże wysokiego ryzyka, takie jak osoby zagrożone poronieniem lub wczesną porą, mogą musieć ograniczyć swoje ćwiczenia. Dlatego tak ważne jest upewnienie się, że lekarz daje zielone światło dla ćwiczeń, które chcesz wypróbować. |
Zachowaj zdrową dietę | Pamiętaj, że twoje ciało musi mieć wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały dla rosnącego dziecka. Energiczne ćwiczenia mogą wypalić mnóstwo kalorii, ale musisz upewnić się, że wciąż masz wystarczająco dużo, by utrzymać dziecko w ryzach. Staraj się o dodatkowe 300 kalorii dziennie w czasie ciąży, ale możesz potrzebować więcej, jeśli wypracujesz sobie świetną ofertę. Uzyskaj dodatkowe kalorie ze zdrowych źródeł żywności, takich jak białka, owoce i warzywa. |
Noś odpowiednie ubrania | Twoje ubranie powinno być luźne i oddychające. Unikaj wszystkiego, co cię ściska, szczególnie wokół brzucha. Dobry sportowy biustonosz jest koniecznością i możesz chcieć rozważyć pas brzuszka w ciągu ostatnich kilku miesięcy, aby wspomóc swoją rosnącą wagę. |
Rozgrzać się | Twoje ciało prawdopodobnie doświadcza wielu bólów podczas ciąży; nie pogarszaj kontuzji! Rozgrzewka przed wysiłkiem jest niezbędna, aby rozciągnięte wiązadła i mięśnie były gotowe do pracy. |
Utrzymuj nawodnienie | Woda podczas ćwiczeń jest zawsze ważna, ale jeszcze bardziej w czasie ciąży. Odwodnienie może podnieść temperaturę ciała i doprowadzić do przedwczesnego porodu, więc bardzo ważne jest, aby pić wodę przed, w trakcie i po treningu. |
Wstań i idź powoli | Jeśli jesteś na podłodze podczas dowolnego treningu, wstań powoli. Ciąża zmienia twoje centrum równowagi, a to oznacza, że możesz łatwo spaść. Wiele kobiet w ciąży również zgłasza zmianę ciśnienia krwi, gdy wstają, co może powodować zawroty głowy. Bądź ostrożny! |
Unikaj leżenia na plecach | Kiedy kładziesz się na plecach, rosnąca waga dziecka może naciskać na żyłę główną, która jest główną żyłą biegnącą przez środek Twojego ciała. Może to wywoływać uczucie zawrotów głowy lub zawroty głowy i może zagrozić dziecku. Unikaj leżenia na plecach podczas każdej aktywności fizycznej. |
Nie przesadzaj | Kiedy nie jesteś w ciąży, możesz mocno naciskać swoje ciało. Kiedy jesteś w ciąży, musisz zachować ostrożność. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz złapać oddechu, czas zwolnić. |
Nie daj się przegrzać | Kiedy temperatura twojego ciała wzrośnie, może to oznaczać kłopoty dla twojego dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze. Staraj się nie przegrzewać. Zwolnij, gdy potrzebujesz, pij dużo wody i zostań w chłodnym pomieszczeniu, gdy ćwiczysz. |
Posłuchaj swojego ciała: poznaj znaki ostrzegawcze | Podczas ćwiczeń w ciąży bądź gotowy na znaki ostrzegawcze. Jeśli wystąpią zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, duszność, która nie ustępuje podczas odpoczynku, nierówne lub przyspieszone bicie serca lub zmniejszony ruch płodowy, należy przerwać i skontaktować się z lekarzem. Jeśli cierpisz na skurcze, krwawienie z pochwy lub wyciek płynu z pochwy, przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do szpitala, aby zostać wypisanym. |
Niech to będzie nawyk | Przestrzegaj wykonywania przez większość dni i staraj się nadążyć w tym tempie. Im więcej ćwiczysz, tym zdrowiej będziesz i tym łatwiej będziesz w stanie poradzić sobie z porodem i porodem, kiedy przyjdzie na to czas. |
W tym filmie możesz uzyskać jeszcze więcej informacji o tym, które ćwiczenia są w porządku i jakie środki ostrożności należy podjąć, aby ćwiczyć podczas ciąży:
Praca w ciąży - co robić i czego unikać
Nie wiesz, co jest bezpieczne, a co nie? Oto kilka wskazówek, jak ćwiczyć podczas ciąży:
Trening bezpieczny do treningu
Wypróbuj ćwiczenia, które są łatwe dla Twojego ciała, ale wciąż zapewniają odpowiednią elastyczność. Rzeczy, takie jak taniec, pływanie, joga, pilates, jazda na rowerze, spacery lub aerobik w wodzie są idealne dla kobiet w ciąży. Niektóre kobiety uważają, że pływanie jest szczególnie urocze, ponieważ pływactwo może złagodzić wiele bólów i bólów, które powstają w wyniku noszenia dziecka w brzuchu! Ale unikaj wszystkiego, co sprawia, że twoje ciało odbija się.
Chodzenie jest wyjątkowym ćwiczeniem dla większości ludzi, ale szczególnie dla kobiet w ciąży. Zmieniaj dystans i tempo, i pokonaj niektóre wzgórza, jeśli czujesz się wyjątkowo energiczny. Zwiedzanie jednej mili, trzy dni w tygodniu to dobry pomysł. Dodaj kilka minut każdego tygodnia, idź trochę szybciej, a następnie dodaj okazjonalne wzgórze. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez pięć minut i poczekaj pięć minut, aż ostygnie.
Trening, którego należy unikać
Jak wspomniano wcześniej, unikaj ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach. Nawet podczas wykonywania jogi unikaj pozycji, które stawiają cię w pozycji leżącej. Dobrym pomysłem jest także unikanie ćwiczeń, które obejmują odbijanie, skakanie, nagłe zmiany kierunku, wszystko, co mogłoby spowodować ruch, skok i ryzyko urazu brzucha lub ucisku. Kobiety w ciąży powinny zdecydowanie unikać ryzykownych lub kontaktowych sportów, takich jak narciarstwo zjazdowe, nurkowanie, jazda konna, skoki spadochronowe, a nawet rzeczy takie jak piłka nożna czy flaga. Takie sytuacje mogą stanowić ryzyko zranienia Ciebie lub dziecka, dlatego najlepiej jest unikać tych, gdy się tego spodziewasz.
Kliknij tutaj, aby zapoznać się z pełną listą zalecanego treningu w czasie ciąży, jak również tych, których należy unikać.
Nadal szukasz świetnego sposobu pracy w ciąży, ale chcesz zostać w domu? To może być Twoja odpowiedź:
