Witamina D należy do grupy prohormonów rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest klasyfikowany jako witamina steroidowa i jest jedną z najważniejszych witamin podczas ciąży. Aby przyszła kobieta zachowała zdrowie podczas ciąży i zapewniła optymalne zdrowie płodu, musi uzyskać zalecane ilości witaminy D. Ważne jest również, aby wiedzieć, czy należy przyjmować suplementy witaminy D i jak można uzyskać ten składnik odżywczy z naturalnych źródeł.
Dlaczego witamina D w ciąży jest ważna?
Witamina D jest niezbędną witaminą ze względu na zdolność regulowania poziomu fosforanów i wapnia w organizmie. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowych zębów i kości, co jest ważne, nawet gdy nie jesteś w ciąży.
Brak witaminy D w czasie ciąży może doprowadzić do tego, że dziecko nie otrzyma wystarczającej ilości fosforanu i wapnia, co z kolei może prowadzić do rozwoju słabych kości i zębów. W niektórych przypadkach może nawet prowadzić do rozwoju krzywicy.
Ponadto, witamina D pomaga zwalczać infekcje i niektórzy eksperci uważają, że może to pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, a także cukrzycy. Istnieje również związek pomiędzy niedoborem witaminy D a niską liczbą urodzeń. Istnieje również nieznacznie wyższe ryzyko pewnych powikłań, takich jak potrzeba C-sekcji lub doświadczania stanu przedrzucawkowego, gdy masz niedobór witaminy D.
Ile witaminy D potrzebujesz podczas ciąży?
Rekomendacja National Academy of Sciences mówi, że kobiety w ciąży mają 200 jm (czyli 5 mikrogramów) witaminy D dziennie, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego. Mimo to wielu ekspertów zaleca większą liczbę. Bruce Hollis, profesor pediatrii z Uniwersytetu Medycznego w Południowej Karolinie, sugeruje, że kobiety w ciąży pobierają 4000 jm dodatku witaminy D dziennie, a kobiety karmiące piersią wybierają 6000 jm. To oczywiście obejmuje spożycie witaminy D w diecie.
Czy suplement witaminy D jest konieczny?
Eksperci zalecają przyjmowanie dodatku 10 mcg witaminy D podczas ciąży i karmienia piersią każdego dnia. Istnieją również inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko obniżenia poziomu witaminy D, zwiększając zapotrzebowanie na suplement. Niektóre czynniki obejmują:
- Będąc pochodzenia bliskowschodniego, karaibskiego, afrykańskiego lub południowoazjatyckiego
- Nie ma dużej ekspozycji na światło słoneczne. Przykładem mogą być ci, którzy zawsze noszą krem przeciwsłoneczny i ukrywają się na zewnątrz
- Nie jeść wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak mięso, jaja, tłuste ryby lub pokarmy wzmocnione witaminą D
- Posiadanie BMI powyżej 30
- Przyjmowanie pewnych leków
Większość multiwitamin ciąży, które znajdziesz będzie mieć witaminę D lub możesz wziąć indywidualny dodatek do witaminy. Wybierając swój multiwitaminowy, pamiętaj, aby wybrać ten przeznaczony do ciąży i porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, jeśli masz pytania.
Uwagi i środki ostrożności
W przypadku kobiet w ciąży zwykle nie zaleca się stosowania witaminy D na skutek ekspozycji na słońce, ponieważ istnieje zwiększone ryzyko nierównomiernego ciemnienia skóry.
Jest możliwe, że kobiety w ciąży, które nie przyjmują suplementów witaminy D, a następnie karmią piersią swoje dzieci, będą miały dzieci o niskim poziomie witaminy D, gdy są młode. Czasami te dzieci będą potrzebowały dziennej dawki witaminy, ale jego lekarz da ci znać, jeśli tak jest.
Jakie są dietetyczne źródła witaminy D?
Witamina D podczas ciąży może być uzyskana z żywności i napojów. Tłuste ryby, w tym sardynki, makrele i łosoś, są doskonałymi źródłami witaminy D i dlatego powinniśmy starać się o ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz także dostać trochę witaminy D z żółtek i czerwonego mięsa. Niektóre płatki śniadaniowe i margaryny będą również wzbogacone pewną ilością witaminy D, dlatego należy zwracać uwagę na etykiety. Spożywanie witaminy D jest szczególnie ważne w miesiącach zimowych, kiedy słońce nie będzie pod właściwym kątem, aby pobudzić produkcję witaminy D w organizmie. Poniżej wymienione są zalecane pokarmy, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Żywność | Opis |
|---|---|
Ryba
| Zwykle surowe ryby mają wyższy poziom witaminy D niż po ugotowaniu. Cięcia tłuszczowe lub ryby konserwowane olejem mają również wyższe wartości. Typowe opcje to pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk i węgorz. Na przykład 100 g pstrąga zawiera 759 jm witaminy D. |
Wzbogacane płatki zbożowe
| Zawsze wybieraj ufortyfikowane zboża bez częściowo uwodornionych olejów i bardzo mało rafinowanego cukru. 100 gram porcji może dostarczyć do 342 IU witaminy D. |
ostrygi
| Mimo wysokiej zawartości cholesterolu, ostrygi są doskonałym źródłem witaminy D, miedzi, selenu, manganu, żelaza, cynku i witaminy B12. 100 gramów Ostryg Wschodnich da 320 jm. |
Wzmocnione tofu i mleko sojowe
| Są one często wzbogacane zarówno wapniem, jak i witaminą D. Wzmocnione tofu może dać do 157 IU w 100 gramach, a ta sama porcja wzbogaconego mleka sojowego może dać 49 IU DV. Zawsze czytaj etykiety, aby uzyskać szczegółowe informacje o produkcie. |
Wzmocnione produkty mleczne
| Po wzmocnieniu produkty te zapewniają zarówno witaminę D, jak i wapń. Szklanka ufortyfikowanego mleka zapewnia do 127 IU, sześcienny cal sera do 6,6 jm i łyżkę masła do 7,8 jm. |
Jajka
| Jajka nie tylko zawierają witaminę D, ale także białko i witaminę B12. 100 gramów jaj ma 80 IU. Proszę pamiętać, że witamina D w jajach pochodzi głównie z żółtka jaja. |
Grzyby
| Oprócz witaminy D grzyby zawierają miedź i witaminę B5. 100 gramów lekko ugotowanych grzybów (biały przycisk) zapewnia 7,6 jm. Wybierz dokładnie przy zakupie i zdecyduj się na grzyby bogate w witaminę D. |
Obejrzyj poniższy film wideo, w którym jedna wspaniała mama dzieli się tutaj radami na temat witaminy D podczas ciąży oraz innych niezbędnych witamin:
