Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio, kiedy nie jesteś w ciąży, kardio podczas ciąży może być dobre dla Ciebie i Twojego dziecka. Chociaż nie powinieneś robić cardio jako rutyny odchudzającej w czasie ciąży, dobrze jest łagodzić bóle i bóle i kontrolować wagę. Możesz mieć więcej energii i czuć się dobrze dzięki wystarczającej ilości ćwiczeń. Może również pomóc przygotować się do porodu. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak cardio może być pomocna w ciąży i kilka uwag o bezpiecznym ćwiczeniu.
Ważne uwagi przed Ćwiczeniem podczas ciąży
Jeśli przed zajściem w ciążę nie spędzałeś wielu dni na siłowni, powinieneś zacząć powoli i zwiększyć tolerancję. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dopasować się do cardio w czasie ciąży. Zacznij od ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak pływanie lub chodzenie około 30 minut kilka razy w tygodniu. Możesz zwiększyć ilość, jak twoje ciało toleruje. Jeśli spędzasz dużo czasu na ćwiczeniach, zwykle dobrze jest kontynuować regularną rutynę, z wyjątkiem sytuacji, które mogą narazić twoją ciążę. W celu zapewnienia bezpieczeństwa należy zapytać lekarza o ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży. Dobrym pomysłem jest rezygnacja z ćwiczeń o dużym wpływie iz czasem twój organizm powie ci, abyś zwolnił.
Unikaj tych ćwiczeń
- Ćwiczenia z ryzykiem upadku, jak narty wodne, narciarstwo, sporty kontaktowe i jazda konna.
- Działania wymagające równowagi, takie jak step aerobik, jazda na rolkach, jazda na łyżwach. (Kiedy twój brzuszek staje się większy, twój środek ciężkości zostaje wyrzucony.)
Bezpieczeństwo ćwiczeń
Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie programu ćwiczeń cardio podczas ciąży, musisz pamiętać o niektórych zasadach bezpieczeństwa ruchu:
- Rozgrzewka
- Rozciągnij się przed ćwiczeniem
- Rób przerwy podczas ćwiczeń
- Pić dużo płynów
- Okres schładzania
- Rozciągaj się po ćwiczeniach
Najważniejsze jest, aby uważnie przeczytać swoje ciało. Jeśli czujesz się zmęczony, nie naciskaj się. Ochłodź i wróć do jutrzejszego treningu. Zawsze należy natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli wystąpią zawroty głowy, krwawienie z pochwy lub duszność. W przypadku krwawienia z pochwy należy szukać pomocy medycznej w nagłych wypadkach.
Zalecane treningi kardio podczas ciąży
1. Ćwiczenia pływackie / wodne
Woda to świetny sposób na ćwiczenia w czasie ciąży. Efekt nieważkości może odciążyć twoje ciało. Izometryczny efekt wody pomaga budować siłę, zwiększa częstość akcji serca, ale przy niewielkim uderzeniu. Niektórzy twierdzą nawet, że pływanie w czasie ciąży pomogło złagodzić obrzęki stóp, nóg i kostek. Zachowaj ostrożność podczas chodzenia po śliskich basenach, nie nurkuj i bądź ostrożny, jeśli wejdziesz w głęboki kraniec basenu.
2. Jogging
Jeśli byłeś biegaczem przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować kontynuowanie ciąży. Może to pomóc w pokonywaniu krótszych dystansów, pozostaniu na płaskim terenie lub skorzystaniu z bieżni w domu. Jeśli nigdy nie byłeś bardzo biegły, zacznij od chodzenia i pracy do biegania. Jeśli stracisz oddech, zwolnij. Idź łatwo, ponieważ luźniejsze stawy spowodowane hormonami ciążowymi można łatwo zranić.
3. Maszyny Cardio
Idź na siłownię w ciąży? Używanie maszyn cardio podczas ciąży jest w porządku, jeśli robisz to powoli. Możesz korzystać z maszyn, w tym z alpinistów, stepu, wioślarzy i bieżni, pod warunkiem, że je wyłączysz i utrzymasz na niskim nachyleniu. Upewnij się, że rozgrzewasz i rozciągasz. Jeśli jesteś w ostatnim trymestrze ciąży, musisz zachować ostrożność i unikać ryzyka upadków, więc może być dobrym pomysłem, aby uniknąć tych urządzeń później.
4. Chodzenie
Chodzenie jest absolutnie bezpiecznym cardio podczas ciąży! Jest to bardzo proste ćwiczenia cardio podczas ciąży i możesz to robić w dowolnym miejscu, nawet w pracy. Zamiast siedzieć w pokoju przerw w pracy, przejdź się po swoim budynku. Chodź po obiedzie z rodziną, aby wyjść na zewnątrz i spędzić razem czas. Skorzystaj ze spaceru samodzielnie, aby oczyścić głowę i odstresować się. Jest wiele sposobów na dopasowanie go i jest naprawdę dobre dla ciebie. Użyj dobrej pary butów do chodzenia, ale to wszystko, czego potrzebujesz.
5. Aerobik o niskim wpływie
Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych to bezpieczne ćwiczenia kardio w czasie ciąży i mogą nadać ton ciału i sercu. Istnieją zajęcia dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne i łatwe dla organizmu.
6. Taniec
Taniec może zwiększyć tętno i wzmocnić ciało. Możesz to łatwo zrobić w domu, korzystając ze swojej ulubionej muzyki. Możesz także dołączyć do lekcji tańca w ciąży. Po prostu unikaj ruchów tanecznych, które mogą narazić Cię na upadek lub nadwerężyć brzuch.
Więcej ćwiczeń zalecanych podczas ciąży
Ćwicząc w czasie ciąży, spróbuj uwzględnić inne ćwiczenia, które mogą poprawić ogólną elastyczność i siłę. Pomoże to przygotować twoje ciało do porodu i porodu oraz pomoże złagodzić niektóre dolegliwości związane z ciążą. Wypróbuj te inne ćwiczenia:
1. Joga
Joga jest ćwiczeniem o bardzo niskim wpływie, które jest delikatnie na ciele. Może również delikatnie podnieść częstość akcji serca. Jest bardzo mały wpływ na rozluźnione stawy i wydaje się być bardzo relaksujący. Uważaj, aby nie nadmiernie się rozciągnąć w niektórych pozycjach, aby uniknąć obrażeń. Uważaj na niektóre pozy, które wymagają dodatkowego balansu.
2. Rozciąganie
Musisz rozciągnąć się przed każdym energicznym ćwiczeniem, ale rozciąganie jest również dobrą formą ćwiczeń sam w sobie. Pomaga rozluźnić mięśnie, zrelaksować się i zapobiegać obciążeniom mięśni.
3. Trening siłowy
Jeśli już ćwiczysz na siłowni ćwicząc ciężar, możesz kontynuować z lekarzem w porządku w czasie ciąży. Być może będziesz musiał zmniejszyć wagę, którą podnosisz, ale dodać więcej powtórzeń, aby nadrobić mniejszą wagę. Upewnij się, że używasz dobrej techniki, aby uniknąć kontuzji i napięcia.
