Zaangażowanie się w ćwiczenia regularnie wpływa pozytywnie na twoje zdrowie, zapewniając silne ciało, a także zapewniające niezbędny relaks i szczęście. Aby osiągnąć maksymalne korzyści z wykonywania ćwiczeń, należy alternatywnie wypróbować różne ćwiczenia. Oto kilka wspaniałych, ale łatwych ćwiczeń do wykonania w domu, które są odpowiednie dla wszystkich poziomów.
Łatwe ćwiczenie do zrobienia w domu: Przygotuj się
1. Wybierz odpowiednią odzież
Podczas ćwiczeń ubrania, które nosisz, nie powinny w żaden sposób utrudniać ci aktywności ani ruchów. Ubrania, które nie są bardzo napięte w pobliżu stawów i te, które pozwalają ciału dobrze oddychać, są preferowane, aby ułatwić pocenie się podczas ćwiczeń.
2. Nosić określone buty
Buty przeznaczone do ćwiczeń powinny być amortyzujące. Powinny one pasować do twoich stóp i powinny być odpowiednio zaprojektowane w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
3. Utrzymuj nawodnienie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, ponieważ podczas ćwiczeń będziesz dużo się pocił i będziesz potrzebował więcej wody w swoim ciele. Woda pomaga również Twoim mięśniom dobrze funkcjonować.
4. Rozgrzewka
Rozgrzewka to lepszy sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, zwykle jest to tak proste, jak wykonanie pięciu do dziesięciu minut lekkiego ćwiczenia głównego, np. Bieganie przed bieganiem.
5. Unikaj rozciągania
Badania wskazują, że kiedy rozciągniesz się przed jakimkolwiek ćwiczeniem, to ci to nie pomoże; wręcz przeciwnie, obniży to twoją wydajność. Dlatego nie jest to zachęcane. W zasadzie pociąga i napina mięśnie, a także cię boli.
6. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problem zdrowotny
Ćwiczenia mają na celu sprawienie, że poczujesz się lepiej o sobie i nie skrzywdzisz przez przypadek, więc jeśli masz wadę zdrowia lub pewne schorzenia, np. astmę, zapalenie stawów itp., należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.
Zalecane proste ćwiczenie do zrobienia w domu
Chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto proste treningi w domu, które są dość wydajne.
Ćwiczenie | Ćwiczone części ciała | Opis |
Krok Ups
| Ramiona, jądro i nogi | Połóż prawą stopę na podwyższonej powierzchni lub platformie przypominającej schody i postaraj się podeprzeć drugą stopą. Upewnij się, że twoja lewa noga obejmuje około 12 cali podczas zejścia, a następnie podążaj prawą stopą. Trzymaj klatkę piersiową dobrze uniesioną. Ten ruch może równie dobrze obejmować wagi. |
Krzesło Squats
| Kolana, biodra i nogi | Wykonując to ćwiczenie, usiądź przed krzesłem, spróbuj oddzielić stopy od stopy, utrzymując palce u stóp. Pochylić się do przodu, a następnie ugiąć kolana i dotknąć dna na krześle, ale nie należy na nim siedzieć. Następnie wstań, aby przygotować się do powtórzenia tej samej akcji. Możesz to zrobić około dziesięć razy w powtórzeniach. |
Krzesło reips
| Ręce, plecy i nogi | Podejdź do krawędzi fotela i usiądź, połóż dłonie przy biodrach, spróbuj oprzeć się o krawędź krzesła i zgiąć łokcie do około dziewięćdziesięciu stopni. Trzymaj się z powrotem przy fotelu do nauki, pchnij z powrotem do góry. Możesz to zrobić około 11 razy. |
Na stojąco Hip mixtension
| Biodra i nogi | Stań w pozycji pionowej z dystansem stóp. Spróbuj przenieść ciężar ciała na prawą nogę; następnie można wysunąć lewą nogę z tyłu. Podnieś lewą stopę i zwolnij ją delikatnie, gdy ściskasz swój tyłek, gdy używasz krzesła do równowagi. |
Poprzedni Lunge faloor i Opposite Twist
| Ramiona, rdzeń, nogi pleców | Stań wygodnie z częścią stopy na dystansie biodrowym, podczas gdy ramiona pozostają na bokach, przesuń się z przodu na lewą nogę, trzymając prawe kolano blisko dotykając podłogi. Podczas skakania spróbuj dotknąć podłogi po obu stronach lewą stopą. Gdy wykonujesz rzucanie, przekręć tułów o czterdzieści pięć stopni w prawo. |
Pojedynczy Lna przykład Squat i faloor Reach i Push
| Rdzeń i dolny korpus | Wstańcie ze stopami oddzielonymi biodrem i ramionami po bokach. Obróć lewe kolano, jednocześnie podnosząc stopę za swoim ciałem. Przykucnij i unieś prawą rękę na wysokość ramienia, a następnie połóż lewą rękę nad swoim ciałem, dotykając podłogi po prawej stronie prawej ręki (A). Pozostań przy podnoszeniu lewej ręki na dachu, przyłóż prawą rękę na bok i podnieś lewe udo do poziomu biodra przed Tobą (B). Opuść twoją lewą nogę i powtórz z drugiej strony. Możesz zrobić około 15 tego zestawu wielokrotnie. |
Motyl ZAbs
| Górna część ciała i brzuch | To jest proste. Połóż się na plecach, kładąc razem stopy, pchnij kolano w bok, aby je rozluźnić. Połóż ręce za głowę. Podnieś ramiona i klatkę piersiową do góry i ostatecznie zwolnij ją około 11 razy. |
zaawansowane Push Ups | Ramiona, jądro i nogi | Zejdź na dół i połóż kolana blisko siebie, przesuń dłonie nieco szersze niż klatka piersiowa, wyrównaj swoją głowę i szyję. Z mocno napiętym abs, spróbuj zgiąć łokcie i przesuń lub opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i rób to około 11 razy. |
Wybitny Pkłamstwo Squat Rkażdy i Hop
| Niższa siła i moc ciała | Stań, gdy masz szeroko rozstawione nogi, ramiona po bokach i palce u nóg. Przykucnij i trzymaj się przykucniętego, aż uda będą równoległe do podłogi i możesz dotknąć go czubkami palców. Szybko odbij się tak wysoko, jak to tylko możliwe, upewniając się, że masz szerokie nogi i rozszerzając ramiona nad głową. Można wykonywać od 12 do około 15 zestawów i odpoczywać trzydzieści sekund między każdym zestawem. |
Uwaga: niektóre obrazy pochodzą z womenshealthmag.com.
Łatwe ćwiczenie w domu: co robić po ćwiczeniach
1. Wykonaj ćwiczenia Cool Down
Ćwiczenia ochładzania są proste i obejmują takie delikatne ćwiczenia, tj. Chodzenie przez około 5 minut. Mają one rozluźnić mięśnie i złagodzić twoje ciało. Rozciąganie pojawia się w tym momencie po ćwiczeniach i jest całkiem korzystne.
2. Pij wodę i otrzymuj elektrolity
Podczas ćwiczeń czynności związane z twoim organizmem zużywają dużo składników odżywczych i niezbędnych składników energii. Z tego powodu musisz zdobyć niezbędne składniki odżywcze, aby uniknąć zachorowania. Możesz je zdobyć, pijąc wodę, napoje sportowe lub jedząc batonik proteinowy lub banan.
3. Zarządzaj bólem po ćwiczeniach
Niektóre ćwiczenia lub treningi mogą popychać twoje ciało ponad ekstremalne i w ten sposób możesz zacząć odczuwać pewien ból i dyskomfort. Jest to całkiem normalne i jest oznaką zdrowego ciała. Jeśli ból jest skrajny, możesz interweniować przyjmując ibuprofen lub acetaminofen.
