Karmienie piersią nie musi oznaczać, że jesz dla dwojga, ale musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze i płyny, aby zapewnić Ci zdrowie. Mleko karmienia piersią potrzebuje około 300 dodatkowych kalorii dziennie, co daje łącznie 2000 kalorii do 2300 kalorii dziennie. Po nauczeniu się diety i karmieniu piersią przepisy na karmienie piersią pomogą ci uzyskać to, czego potrzebujesz i cieszyć się tym, co jesz. Ten artykuł zawiera kilka gęstych odżywianie smacznych przepisów dla zapracowanych mam.
Zdrowe przepisy na karmienie piersią
Zdrowe przepisy na karmienie piersią matek wcale nie muszą być nudne. Prawdę mówiąc, zapewne spodoba ci się te zabawne przepisy dla matek karmiących, które nie mają skąpy smaku.
1. Grillowany stek z flanki nad liściastymi zielonymi z usmażonymi szparagami
Ten pakowany w białko lunch lub kolację zawiera dużo białka i witamin z zielonych liściastych bez utraty smaku.
Czego potrzebujesz:
- 1
stek Flank - 12 c. Spring Mix Greens
- 1 funt szparagi (końce przycięte)
- 3 łyżki. Oliwa z oliwek
- 2 ząbki czosnku (rozgniecione)
- 1 łyżka. Sos sojowy
- 2 łyżki stołowe. Sok cytrynowy
- Szczypta soli morskiej
- Szczypta pieprzu
stek FlankInstrukcje:
- Rozgrzej grill. Podczas oczekiwania mieszaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, sok cytrynowy z trzepaczką.
- Na stekie z flanki natrzyj trochę soli i pieprzu. Posyp je sosem sojowym i umieść na grillu.
- Umieść patelnię oliwy z oliwek na patelni z pokruszonym czosnkiem i podsmażyć do miękkości.
- Zamień steki po ugotowaniu na 3 do 5 minut z każdej strony.
- Umieść zielone warzywa na talerzu i na górze ugotowanego steku. Skropić oliwą z oliwek i wymieszać sok z cytryny.
- Na szczycie ze szparagami.
2. Czosnek Tofu Sauté ze szpinakiem
Wierzcie lub nie, istnieją przepisy na karmienie piersią dla osób, które nie jedzą mięsa. Ten szybki stir-fry może napełnić cię na smaczny posiłek pełen witamin.
Czego potrzebujesz:
- 1 lb. Firma Tofu (Patynowana na sucho)
- 1 torebka ze świeżym szpinakiem
- 1 łyżeczka. Olej sezamowy
- 2 ząbki czosnku (rozgniecione)
- 1 szalotka (posiekana)
- 1 calowy korzeń imbiru
- 2 łyżeczki. Sos sojowy
- 2 łyżeczki. Skrobia kukurydziana
- ½ łyżeczki. Cukier
- ½ c. Zapas warzyw lub kurczaka
- Sól morska
- Pieprz
Instrukcje:
- Wymieszaj kurczaki i skrobię kukurydzianą i odłóż na bok.
- W osobnej misce połącz sos sojowy, olej sezamowy i cukier.
- Rozgrzej olej na patelni. Wymieszaj szalotki i tofu, a następnie dodaj czosnek i imbir. Gotuj przez 1 minutę, a następnie dodaj szpinak.
- Wlać mieszankę sosu sojowego i gotować na wolnym ogniu, aż szpinak się zwiędnie. Polać skrobię kukurydzianą i gotować 2 minuty do zagęszczania. Podawaj z ryżem.
3. Makaronowy szpinak i ser kozi z kiełbasą
Makarony i sery to jeden z najpopularniejszych przepisów na karmienie piersią, a ten zwrot na ulubionym faworycie zapewnia odżywianie i smak w jednym naczyniu.
Czego potrzebujesz:
- ¾ lb. Łokieć Macaroni
- ½ c. Ser Kozi
- 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
- ½ małej czerwonej cebuli
- 1 torebka liści szpinaku
- ½ Kiełbasa (rozdrobniona)
Instrukcje
- Zagotuj makaron do miękkości i odcedź.
- Rozgrzać oliwę na patelni i gotować kiełbasę do końca.
- Dodaj pokrojoną czerwoną cebulę i gotuj, aż zrobisz.
- Wrzuć szpinak i pozwól mu się zwilżyć.
- Wlać odwodniony makaron na patelnię z kiełbasą i szpinakiem. Zamieszaj ser kozi i mieszaj, aż się roztopią.
4. Smoothie owocowe i jogurtowe
Koktajle doskonale nadają się do przekąsek o dowolnej porze, aby zwiększyć witaminy i energię.
Czego potrzebujesz:
- ½ c. Mrożone truskawki
- ½ c. Jogurt
- ½ c. Sok pomarańczowy
- 1 c. Liście szpinaku dziecka
- ½ Banana
- ¼ c. Orzechy włoskie
- 1 łyżka. kochanie
Instrukcje:
- Wlać wszystkie składniki do blendera i mieszać na wysokiej, aż wszystkie składniki będą gładkie.
- Pomocne jest najpierw wlać sok pomarańczowy, a następnie dodać inne składniki.
- Wlać do szklanki i cieszyć się.
5. Rzucony łosoś i ryż z warzywami
To zimne danie z łososia jest świetne w upalny letni dzień w porze lunchu lub kolacji. To pożywne i smaczne danie świetnie pasuje na lunch w drodze.
Czego potrzebujesz:
- 6 oz. Filet z łososia
- 1 pat Masło
- 1 c. Ryż (gotowany i chłodzony)
- 1 c. Groch ogrodowy (gotowany i chłodzony)
- 2 łyżki stołowe. Czerwona papryka
- ½ Ogórek
- 3 małe zielone cebule (posiekane)
- 2 łyżki stołowe. Koper
- 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
- 3 łyżki. Ocet ryżowy
- 1 łyżeczka. kochanie
- Sól
- Pieprz
Instrukcje:
- Ogrzej piekarnik do 350 stopni. Umieść łososia w torebce foliowej i pokryj masłem.
- Połóż na blasze i umieść w piekarniku na 15 do 30 minut, aż mięso stanie się kruche i lekko różowe.
- Wyjmij z piekarnika i odłóż na bok, aby ostygł.
- Weź ugotowany ryż i włóż do miski, dodaj ugotowany groszek i podrzuć.
- Posiekaj czerwoną paprykę, zieloną cebulę i ogórek i wrzuć.
- Dodaj łososia. Wymieszaj koperek, oliwa z oliwek, ocet ryżowy, miód, sól i pieprz. Rzuć jeszcze raz i ciesz się!
6. Liściaste mieszane warzywa z awokado i orzeszkami pinii
Zielone liście dostarczają dużo magnezu, witamin i wapnia. Awokado zawiera zdrowe oleje i tłuszcze, a także chrupiące orzeszki piniowe sprawia, że jest to pyszny poczęstunek w każdej chwili.
Czego potrzebujesz:
- 7 oz. Leafy Mixed Greens (Spring Mix)
- 2 uncje. Orzechy Sosnowe
- 4 uncje Zielone fasolki
- 4 uncje kukurydza
- 4 uncje pomidory koktajlowe
- 1 Dojrzałe awokado
- 2 jajka na twardo
- Twój ulubiony sos do sałatek
Instrukcje:
- Prażone orzeszki sosnowe na patelni do lekko zrumienionego. Możesz użyć puszki zielonej fasoli i kukurydzy lub blanszować świeże na patelni z wodą.
- Pokrój pomidory, awokado, jajka i podrzuć razem z liściastymi zieleniami.
- Top z ulubionym dressingiem.
7. Muffiny owsiane z jabłkami
Przepisy na karmienie piersią mogą zawierać smakołyki, które zaspokoją Twoje słodkie pragnienia bez poświęcania żywienia.
Czego potrzebujesz:
- 1 c. Szybka owsianka
- 1 c. Jogurt naturalny
- 1 jajko
- ⅓ c. Brązowy cukier
- ¼ c. Olej roślinny
- 1c. Mąka uniwersalna
- 2 łyżeczki. Proszek do pieczenia
- ½ łyżeczki. Proszek do pieczenia
- 1 c. Pokrojone jabłko
- 2 łyżki stołowe. Cukier
- ¼ łyżeczki. Cynamon
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni.
- Wyłóż bułeczkę z mufinkami i odłóż na bok.
- Wymieszaj razem owsa, jogurt, jajko, brązowy cukier i olej. Pozwól usiąść przez 10 minut.
- W osobnej misce przesiej mąkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną.
- Wymieszaj z jogurtem / mieszanką owsianą.
- Dodaj jabłka do mieszanki i mieszaj do momentu wymieszania. Umieść w miseczkach na muffinki i posyp cukrem i cynamonem.
- Piec przez 18 do 20 minut, aż nóż w środku wyjdzie czysty.
8. Ciasteczka pielęgnacyjne
Ciasteczka pielęgnacyjne zawierają zdrowe, naturalne składniki, które wspomagają zdrowe zaopatrzenie w mleko. Plus, smakują świetnie!
Czego potrzebujesz:
- 1 c. Masło (zmiękczone)
- 1 c. Cukier
- 1 c. Brązowy cukier (mocno zapakowany)
- 4 łyżki. woda
- 2 łyżki stołowe. Siemię lniane (ziemia)
- 2 jajka
- 1 łyżeczka. Wanilia
- 2 c. Mąka
- 1 łyżeczka. Proszek do pieczenia
- 1 łyżeczka. Sól morska
- 4 łyżki. Drożdże piwowarskie
- 3 c. Szybka owsianka
- 1 c. Chipsy czekoladowe
Instrukcje:
- Ogrzej piekarnik do 350 stopni.
- Wymieszaj siemię lniane z wodą i odstaw na 3 do 5 minut.
- W osobnej misce śmietanę masło, cukier, jajka, wanilię i siemię lniane.
- W drugiej misce przesiej mąkę, sodę, sól i drożdże piwne.
- Zmiksować na mokro z suchymi składnikami i złożyć w płatki owsiane i czekoladowe.
- Uformować w kulki wielkości łyżeczki i piec na blasze do pieczenia przez 12 do 14 minut.
- Fajnie i jedz.
