Kobiety w ciąży są zachęcane do znalezienia zdrowego programu ćwiczeń, jeśli nie mają ciąży wysokiego ryzyka. Kobiety z chorobami serca i / lub chorobami płuc są zachęcane do nieuczestniczenia w programie ćwiczeń, ponieważ może to spowodować poważne komplikacje w ich ciąży.
Trening siłowy cieszył się coraz większą popularnością wśród kobiet niż kiedykolwiek wcześniej. Trening siłowy nie tylko umożliwia kobietom zrzucanie kilogramów. Pozwala im również na tonację ciała. Wiele kobiet jest zaniepokojonych tym, czy powinny kontynuować trening siłowy po zajściu w ciążę, a wśród nich robi podnoszenie w czasie ciąży.
Czy podnoszenie jest bezpieczne?
Większość kobiet, które są przyzwyczajone do treningu i podnoszenia ciężarów, może kontynuować trening siłowy, o ile są zdrowe i mają ciążę niskiego ryzyka.
Zasadniczo odradza się podnoszenie ciężarów kobietom w ciąży, ponieważ wywiera nacisk na szyjkę macicy, brzuch i macicę. Nacisk na te części kobiecego ciała podczas ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu. Eksperci ds. Ciąży wskazują, że istnieją wyjątki od tej zasady, która dotyczy tylko kobiet dobrze uzdolnionych, które często podnoszą, bezpiecznie i ćwiczą dobrą technikę.
Podnoszenie w czasie ciąży - co to jest limit?
Nie ma określonego limitu wagi, jaką ciężarna kobieta może podnieść bez narażania swojej ciąży na ryzyko. Większość kobiet w ciąży jest ograniczona do podnoszenia wszystkiego, co waży ponad 25 funtów. Relaxin, który jest hormonem, jest zwiększany w czasie ciąży i może zwiększać dyskomfort podnoszenia ciężarów, ale wcale nie zwiększa niebezpieczeństwa.
Ciężar, jaki kobieta może podnieść podczas ciąży, powinien opierać się na jej granicach przed zajściem w ciążę. Dla kobiety, która może wcisnąć cios czterdzieści funtów, głupie dzwonki, które ważą około dziewięciu do dwunastu funtów powinny być skuteczne. Doświadczeni podnoszący masę ciała mogą być w stanie podnieść więcej. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z tym, co czujesz, że twoje ciało jest w stanie, i wskazówkami podanymi ci przez twojego lekarza.
Środki ostrożności do podnoszenia podczas ciąży
Kobiety w ciąży, które podnoszą ciężar, zaleca się podjęcie następujących środków ostrożności.
1. Rozmawiaj z lekarzem często
Pamiętaj, by regularnie kontaktować się z lekarzem. Poinformuj lekarza, że podnosisz ciężary. Pamiętaj, aby poinformować swojego lekarza o tempie i ciężarze, które podnosisz. Twój lekarz może pomóc w dostrojeniu twojego programu ćwiczeń tak, aby był dobry dla Ciebie i Twojego dziecka.
2. Używaj wagi lekkiej i rób więcej powtórzeń
Zamiast podnoszenia dużych ciężarów zaleca się kobietom w ciąży częstsze podnoszenie lżejszych ciężarów. Dostosowanie rutyny pozwala łatwo uniknąć przeładowania stawów. Zamiast piętnastokrotnie podnosić ciężary o wadze trzydziestu funtów, spróbuj unieść piętnaście funtów trzydzieści razy.
3. Unikaj manewru Valsalva podczas podnoszenia
Ważne jest, aby kobiety w ciąży, które podnoszą ciężary, unikały manewru Valsalva. Ten ruch sprawia, że ciało siłą wydechu, ale nie pozwala, aby powietrze faktycznie opuściło ciało. Może to spowodować ucisk na brzuch i podwyższyć poziom ciśnienia krwi. Manewr Valsalvy może również spowodować, że płód doświadcza niskiego poziomu tlenu.
4. Nie robić chodzenia rzuca
Chodzenie rzuca podczas ciąży może powodować problemy z łącznością w tkance, która znajduje się w miednicy. Rzucanie chodzenia nie jest zalecane dla kobiet w ciąży, ponieważ są one trudne dla stawów. Ponieważ Relaxin zwiększa się w czasie ciąży, stawy w organizmie wydają się być luźniejsze. Może to spowodować poważny dyskomfort dla przyszłej matki.
5. Użyj pasm oporu
Podczas ciąży bardzo ważne jest, aby zachować ostrożność podczas podnoszenia ciężarków. Unikaj bicia brzucha za pomocą pasów oporu przy podnoszeniu ciężarów. Oporu zespoły mogą dać ci możliwość wykonania wielu różnych ćwiczeń bez narażania się na jakiekolwiek ryzyko. Oporności zespoły mogą pomóc dodać przyprawy do programu treningu przez całą ciążę.
6. Nie podnoś, leżąc na plecach
Ważne jest, aby kobiety w ciąży nie podnosiły ciężaru leżąc na plecach. W pierwszym trymestrze kobiety mogą podnosić ciężary na plecach, ale kobiety w ciąży w drugim trymestrze ciąży nie powinny podnosić ciężarów podczas leżenia. Podnoszenie ciężarów podczas drugiego trymestru może wywierać olbrzymi nacisk na żyłę główną, która jest głównym naczyniem krwionośnym. Cewnik żylny jest odpowiedzialny za przenoszenie tlenu do mózgu i macicy.
7. Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało
Najłatwiejszym sposobem na bezpieczne korzystanie podczas podnoszenia ciężarów podczas ciąży jest słuchanie tego, co mówi ci twoje ciało. Jeśli czujesz się zmęczony, możesz rozważyć opóźnienie rutynowych ćwiczeń, dopóki nie poczujesz się bardziej energiczny. Napięcie mięśniowe to kolejny znak, że powinieneś zrobić sobie przerwę od rutyny podnoszenia masy ciała.
Techniki pomagające uniknąć urazów kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów
- Twoje nogi są najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele. Podnieś nogami zamiast plecami.
- Obniż środek ciężkości przed podniesieniem. Upewnij się, że jesteś na poziomie przedmiotu, w którym zamierzasz podnosić.
- Napinaj mięśnie brzucha podczas podnoszenia przedmiotu.
- Nie zapomnij oddychać podczas podnoszenia.
- Zbliż obiekt do ciała, jeśli nie jest ciężki.
- Poruszaj się powoli podczas przenoszenia przedmiotu.
- Nie zapomnij zgiąć kolan, gdy ustawisz obiekt w dół.
- Nie skręcaj kręgosłupa z boku na bok podczas podnoszenia przedmiotu.
Ćwiczenia z wysokimi udarami, których należy unikać w czasie ciąży
Adiunkt w Wyższej Szkole Medycznej Uniwersytetu Nowojorskiego pod tytułem Dr Daniel Roshan sugeruje, że kobiety w ciąży mogą narażać się na ryzyko wyczerpania, jeśli nie są ostrożne. Dr Roshan, która jest również specjalistką od chorób płodu, sugeruje, że kobiety w ciąży nie pozwalają, by częstość akcji serca przekraczała 140 uderzeń na minutę. Zaleca także, aby kobiety w ciąży nie pozwalały, by ich ogólna temperatura ciała wzrosła powyżej 100 stopni. Najlepiej dla Ciebie i Twojego dziecka unikać następujących ćwiczeń podczas ciąży, ponieważ mają one duży wpływ.
- Trening ciężkich ciężarów i podnoszenie ciężkich przedmiotów
- Nurkowanie
- Skontaktuj się ze sportem
- Usiądź
- Coś wstrząsającego jak jazda konna
- Wszystko, co wymaga nagłej zmiany kierunku, na przykład na nartach lub snowboardzie
- Gimnastyka lub inne sporty zwiększające ryzyko upadku
