Ciężarna matka odczuje odrobinę strachu i niepokoju z podekscytowaniem, ponieważ zbliża się czas oczekiwania na spodziewaną datę porodu. Aby pomóc Ci się zrelaksować i być fizycznie przygotowanym na łatwe porody, oto kilka ćwiczeń prenatalnych, aby przygotować się do porodu.
Ćwiczenia przygotowujące do pracy
1. Kucanie
Jak to działa: Kucanie pomaga otworzyć wylot miednicy, aby umożliwić więcej miejsca dla dziecka. To może być męczące, więc ćwicz często, aby wzmocnić mięśnie.
Jak to zrobić:
- 1. Wykonaj "obrót ściany", opierając się o ścianę z odległości około 6 cali, rozstawiając stopy, utrzymując ramiona rozluźnione po bokach.
- 2. Powoli przesuwaj plecami po ścianie, aż dojdziesz do pozycji przykucniętej z udami równolegle do podłogi.
- 3. Przytrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli przesuń z powrotem do pozycji stojącej.
- 4. Powtórz 5 do 10 razy.
2. Pochylona pochylnia Forward
Jak to działa: To ćwiczenie pomaga rozkręcić dolne więzadła macicy, dając dziecku więcej miejsca na ustabilizowanie pozycji. To ćwiczenie pomaga również, gdy nosisz większe dziecko na biodrze.
Jak to zrobić:
- 1. Uklęknij na jednej krawędzi łóżka lub kanapy.
- 2. Powoli opuść górną część ciała do podłogi.
- 3. Używaj rąk i przedramion podporowych, z łokciami i rękami blisko.
- 4. Opuść podbródek, pozwalając swobodnie zwisać głowie. Twoje dno znajduje się teraz na najwyższej pozycji, z dolnym grzbietem spłaszczonym.
- 5. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- 6. Wróć z powrotem rękami. Podnieś się do pozycji klęczącej.
- 7. Wykonuj to trzy razy dziennie.
3. Głębokie oddychanie
Jak to działa: Regularne ćwiczenia z głębokim oddechem mogą pomóc odświeżyć się przed i podczas porodu. Może pomóc uwolnić napięcie, zmniejszyć lęk i pomóc skupić się na skurczach. Głębokie oddychanie między skurczami może również pomóc Ci się zrelaksować. Ponadto umiejętność ta może być przydatna, gdy zostaniesz rodzicem.
Jak to zrobić:
- 1. Usiądź wygodnie z plecami.
- 2. Podczas zamykania oczu rozluźnij mięśnie twarzy i ramiona.
- 3. Zwróć uwagę na swój naturalny wzór oddychania.
- 4. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, wypełniając płuca, gdy brzuch popycha do przodu.
- 5. Wydychaj przez usta, przez co będzie trwać dłużej niż wdychanie.
- 6. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut.
4. Chodzenie
Jak to działa: Chodzenie jest naturalnym sposobem na użycie siły grawitacji, aby odciągnąć dziecko w dół, co może wywierać delikatny nacisk na szyjkę macicy, co zachęca do rozszerzania się (rozszerzania). Chodzenie wywołuje ruch kołyszący i pomaga przenieść dziecko w położenie gotowe do porodu. Może to skrócić czas pracy poprzez wzmocnienie skurczów, jeśli jesteś gotowy do porodu.
Jak to zrobić: Spaceruj po domu, aby zachęcić do pracy. Sprawdzanie poczty przez stawianie, chodzenie po kuchni w celu wykonywania codziennych zadań lub chodzenie po okolicy z przyjacielem lub partnerem jest łatwym i wygodnym sposobem ćwiczenia pod koniec ciąży, co może pomóc w rozpoczęciu porodu.
5. Pochylenie miednicy
Jak to działa: Nachylenie miednicy wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia elastyczność i pomaga złagodzić bóle pleców podczas ciąży i porodu. Wszystko będzie dobrze na dostawę.
Jak to zrobić: Najprostszym sposobem na przechylenie miednicy jest zejście na ręce i kolana, utrzymując głowę wyrównaną z plecami. Następnie wciągnij brzuch, wyginając plecy. Przytrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się, plecami płasko, ale nie pozwól, by żołądek się wygiął. Powtórz 3 do 5 razy i stopniowo rób to aż do dziesięciu powtórzeń.
6. Ćwiczenie Kegla
Jak to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę i pęcherz. Tonowanie tych mięśni może złagodzić dolegliwości pojawiające się w późnej ciąży, w tym hemoroidy i nieszczelny pęcherz.
Jak to zrobić: Siedząc w toalecie, spróbuj zatrzymać przepływ moczu za pomocą mięśni miednicy, bez kontrakcji mięśni brzucha, pośladków i ud. Musisz czuć, że twoje mięśnie pochwy kurczą się i muszą być w stanie zatrzymać i rozpocząć mocz. Ćwiczenia Kegla można wykonywać również poprzez skurcz mięśni dna miednicy i utrzymując je przez 3 do 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie do dziesięciu razy. Możesz także wykonać szybkie skurcze (25-50 razy), a następnie zrelaksować się na 5 sekund. Powtórz to 4 razy.
7. Krawiec lub szewc
Jak to działa: Ten rodzaj pozy rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców, miednicy i ud. Poprawia także postawę i przepływ krwi, utrzymuje stawy miednicy elastyczne i pomaga w łagodzeniu porodu.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze, z powrotem na wprost, i przyjmij "pozycję motyla", umieszczając podeszwy stóp razem, podczas gdy kolana opadają na podłogę. Używaj łokci, aby delikatnie naciskać kolana, aż poczujesz rozciągnięcie wewnętrznych ud. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie powtórz od 5 do 10 razy.
