Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży pomoże dziecku prawidłowo się rozwijać i rozwijać. Może to być trudne w ciągu pierwszych kilku miesięcy, jeśli doświadczasz nudności i wymiotów, ale prenatalne witaminy i jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc zrównoważyć te trudności. A właściwy plan diety ciąży pomoże ci to zrobić lepiej. Będziesz także potrzebował zjeść około 300 kalorii więcej niż wcześniej, aby pomieścić rosnące dziecko. Poniżej znajdują się dodatkowe zalecenia, które pomogą Ci zachować zdrowie Ciebie i Twojego dziecka w czasie ciąży.
Co jeść i unikać w swoim planie diety w ciąży
Co jeść w czasie ciąży
Żywność do spożycia | Dlaczego i jak |
|---|---|
Ziarna
| Będziesz musiał jeść dużo ziaren, aby uzyskać wiele witamin, w tym witaminy z grupy B, żelazo i piątkę. Możesz również otrzymać kwas foliowy z wzbogaconych produktów zbożowych. Co najmniej połowa twoich ziaren powinna być pełnymi ziarnami, jak płatki pełnoziarniste, pieczywo i makarony. Wymień słodki, biały chleb i ziarna z tymi opcjami pełnego ziarna, aby uzyskać więcej składników odżywczych. |
Owoce i warzywa
| Bardzo ważne jest, aby uzyskać dużo błonnika, witamin i minerałów. Zwiększenie ilości owoców i warzyw jest bardzo pomocne w osiągnięciu tego celu. Ciemnozielone warzywa są szczególnie pomocne, ponieważ zawierają kwas foliowy i witaminę A, które są bardzo pomocne w prawidłowej ciąży. Spróbuj różnych owoców, od zwykłych jabłek lub winogron, do mniej popularnych rzeczy, takich jak słodkie ziemniaki, mango lub ananas, aby zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych bez znudzenia się dietą. Jednak unikaj wielu soków owocowych, ponieważ może to spowodować zbyt dużo cukru, co może spowodować nadmierne przybieranie na wadze. |
Pokarmy białkowe, takie jak Lean Meat
| Jedzenie chudego mięsa może pomóc ci uzyskać więcej witamin z grupy B, żelaza i białka, co jest bardzo pomocne w drugim i trzecim trymestrze. Wypróbuj jajka, masło orzechowe, fasolę i ryby, aby uzyskać pomocne źródła chudego białka. Ryba jest również pomocna, ponieważ zapewnia wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3, które sprzyjają rozwojowi mózgu. |
Nabiał
| Nabiał może dostarczyć Państwu doskonałe źródła wapnia, białka i witaminy D, które będą promować zdrowy wzrost kości i zębów Twojego dziecka. Jogurt, mleko odtłuszczone i sery niskotłuszczowe są pomocnymi wyborami. Jeśli nie możesz spożywać produktów mlecznych, pomocne mogą być produkty wzbogacane wapniem, takie jak soki lub mleko bez laktozy. Przyjmowanie bez recepty enzymu laktozy może również pomóc w lepszym zarządzaniu produktami mlecznymi. |
woda
| Musisz być nawodniony, więc pracuj, aby uzyskać dużo wody przez cały dzień. Może to pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu lub przedwczesnemu porodowi, zmniejszając ryzyko wystąpienia hemoroidów, zaparć, infekcji dróg moczowych i dróg moczowych oraz nadmiernego obrzęku. |
Zdrowe tłuszcze
| Jedzenie jedzenia z dużą ilością zdrowego tłuszczu, takiego jak nasiona, orzechy lub awokado, może być pomocne, chociaż nie ma minimalnego wymogu dotyczącego ilości tłuszczu lub oleju, który powinieneś jeść. To jest w porządku mieć słodycze lub tłuszcz co jakiś czas, jeśli oglądasz wielkości porcji i używasz samokontroli. |
Witamina prenatalna
| Jeśli masz złą dietę, prenatalna witamina może pomóc wypełnić luki w twoim żywieniu. Są również pomocne dla osób, które przeszły operację bariatryczną lub przestrzegają ograniczonej diety, takiej jak wegetarianizm. Jeśli masz schorzenia takie jak cukrzyca, skontaktuj się z lekarzem na temat tego, jakie witaminy są odpowiednie do użycia i jak zarządzać dietą podczas ciąży. |
Uwagi: jeśli masz ciążę mnogą, możesz potrzebować więcej składników odżywczych i kalorii w planie diety niż ktoś z jednym dzieckiem. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby zobaczyć, co powinieneś jeść i ile.
Czego unikać w czasie ciąży
Żywność, której należy unikać | Dlaczego i jak |
|---|---|
Alkohol | Nie spożywaj alkoholu w czasie ciąży, ponieważ może to prowadzić do wad wrodzonych, przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej |
Nadmierna kofeina | Spożywanie nadmiernych ilości kofeiny może również powodować wady wrodzone. Ogranicz się do 200 mg lub mniej kofeiny i obserwuj źródła, takie jak czarna herbata, kawa lub czekolada, które mogą zawierać dużo kofeiny. |
Nadmiar tłuszczu i cholesterolu | Powinieneś zmniejszyć spożycie tłuszczu o 30 procent lub 65 g na dietę o 2000 kalorii. Obniż poziom cholesterolu do 300 mg lub mniej każdego dnia, aby promować zdrowie serca. |
Sztuczne słodziki | Powinieneś także obserwować zastępowanie cukrów i tłuszczu sztucznymi substancjami słodzącymi i używać ich tylko z umiarem. Unikaj sacharyny, ponieważ może to powodować problemy z płodami. Porozmawiaj z lekarzem o tym, które substancje słodzące są uważane za bezpieczne i ile możesz spożywać w czasie ciąży. |
Wysoka Ryba Rtęci | Będziesz także musiał unikać żywności, która może zawierać rtęć, w tym wiele rodzajów ryb. Ryby bogate w rtęć, które mogą uszkodzić rosnące dziecko, obejmują między innymi makrela królewską, rekina, miecznika lub żabnicę. |
Surowe lub niepasteryzowane produkty spożywcze | Należy również unikać surowych ryb lub takich produktów, jak surowe małże lub ostrygi. Żadne sery, takie jak ser w stylu meksykańskim, który nie jest pasteryzowany, nie powinny być spożywane. |
Łagodny ser | Unikaj także miękkiego sera, takiego jak Camebert, brie lub jakikolwiek inny ser, który ma pleśń niebieską, aby uniknąć zakażenia Listerią. |
Normalny przyrost wagi podczas ciąży
Pracuj, aby stopniowo przybierać na wadze w czasie ciąży, przy czym większość ciężaru uzyskiwana jest na końcu. W pierwszej połowie ciąży spożywaj o 200 kalorii więcej, niż zwykle potrzebujesz. Lekarze zalecają uzyskanie około 2-4 funtów w pierwszym trymestrze, a następnie 3-4 funty miesięcznie w drugim i trzecim trymestrze. W ciągu ostatnich sześciu miesięcy ciąży powinieneś jeść dodatkowe 300 kalorii dziennie, ale te kalorie powinny pochodzić ze zdrowej żywności zamiast pustych kalorii, takich jak słodycze, napoje gazowane lub deser.
Przykładowa dieta ciążowa
Poniższa próbka diety 2000 kalorii zawiera wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowej ciąży:
Posiłek | Co zjeść |
|---|---|
Śniadanie | Zrobić filiżankę płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem zamiast wody. Dodaj uncję posiekanych orzechów włoskich i pół filiżanki niesłodzonych zamrożonych malin. Decaf latte z mlekiem sojowym lub chudym może być spożywane w celu dostarczenia wapnia. To oferuje pół szklanki świeżych owoców, 2 uncje białka, 1 ¾ szklanki mleka i duże ilości potasu, wapnia i błonnika. |
Poranna przekąska | Pół szklanki niskotłuszczowego twarogu z pół szklanecznymi kawałkami ananasa. Zapewnia to ¼ szklanki mleka i ½ filiżanki owoców, które oferuje mangan i witaminę C wraz z dużą ilością białka. |
Obiad | Miska zupy z soczewicy z 5 pełnoziarnistymi krakersami wraz z pół szklanym mrożonym deserem lub jogurtem i pita z całej pszenicy z pomidorem, ogórkiem i kremowym serem. To oferuje 1 ¼ szklanki warzyw, pół szklanki nabiał, 3 uncje pełnoziarniste i dużo błonnika. Deser zapewni wapń, a jednocześnie zaspokoi apetyt na słodycze. |
Popołudniowa przekąska | Plastry marchwi lub jicama zanurzone w hummusie. Zapewnia to alternatywę białka przy jednoczesnym zapewnieniu nawodnienia, 1 ¼ szklanki warzyw i zdrowej dawki witaminy A. |
Obiad | Pieczony filet z łososia z 1 szklanką pieczonego kalafiora i ¾ szklanki dzikiego ryżu. Pieczone jabłko z niskotłuszczowym jogurtem waniliowym może być spożywane na deser, lub możesz mieć mocktail wykonany z ½ szklanki czystego soku owocowego i szklanki wody gazowanej. To daje ci szklankę warzyw, 4 uncje białka, 1,5 szklanki pełnego ziarna, ¼ szklanki mleka i filiżankę owoców. |
Nocna przekąska | Filiżanka greckiego jogurtu z połówkami uncji czekoladowych. Zapewnia to więcej białka niż zwykły jogurt, zapewniając jednocześnie dużo żywienia. |
